腰のマッサージ方法:急性腰痛の原因と解消法をご紹介!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

突然の腰の激痛で、良く寝付けなかったということはありませんか?突然の痛みは急性腰痛と呼ばれています。

早く腰痛を治したいと思っている人には、セルフマッサージがおすすめ。ちょっとしたテクニックを覚えてしまえば簡単にできます。

まずは、腰の痛みのメカニズムと痛みを防ぐ方法を学び、セルフマッサージをマスターして、腰痛を和らげましょう。

また、プロの施術で腰痛を解消したい方は、カラダファクトリーという整体院がおすすめです。首と骨盤の矯正をメインで行うことで、痛みを根本から解決することができると人気。

全国展開しているので、お近くのカラダファクトリーに行って腰痛を解消してもらいませんか?

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急性腰痛の原因

パソコンなどの前に長時間座っていると、姿勢が徐々に前のめりになったり、動かなくなったりすることが多く血行が悪化します。腰周りの筋肉が疲れて強制的に姿勢を支えようとすることで、さらに疲労し痛みが出てくるのです。

仕事をしている間に脳はいつも仕事に集中し、しばしば腰の痛みに気付かないなんてこともあるのではないでしょうか。

激痛が腰まで来たときに突然それに気付いても、その時にはもう遅かったという経験が何回もある方は、体を定期的に動かしていないことが原因です。

急に痛い感覚に襲われる位置

腰に痛みが発生するのは、腰の筋肉の多くを占めている広背筋が弱っているせいです。

まだ前向き姿勢にある場合、広背筋とその下に位置する内腹斜筋や、腰を前後に曲げる時の筋肉の外腹斜筋が疲れ、腰が弱ってきます。

腰のセルフマッサージ

マッサージは、筋肉が伸びることによってわずかに緩められた後に効果が出ます。すべてをほぐしていくのは難しいので、まず幅の広い背中の筋肉から拳を使ってマッサージを始めましょう。

マッサージ方法

腰に親指で円を大きく描くように回して揉みましょう。少しずつ手が届くまで移動してください。

次に、右手で左の太ももを揉みます。その時ちょっとひねった姿勢になると良いですが、無理しない程度で十分です。

そして、左手でも同様にマッサージをしてください。少しねじることで外側の斜筋を簡単に動かせるようになるのでおすすめです。

腰のストレッチ

実際には、腰が固まった状態でマッサージをしても効果的ではない場合があるので、ストレッチをご紹介します。あまり大きな圧力をかけずにマッサージすることができるように体をストレッチでほぐしておきましょう。

ストレッチ法1

腰のストレッチは、まずひねりで始まります。仰向けに寝転んで、右足のひざを左足の外側に大きくへねじってください。

ここでは、両方の肩を床から浮かせないように注意しましょう。具体的には、水に浸した布を絞っているイメージすると分かりやすいです。肩ごと回ってしまうと筋肉はしっかりと伸びません。

約20秒間ストレッチし、さらに逆に右足の外側に足の膝をひねり、約20秒間くらい伸ばします。

ストレッチ法2

前屈は広背筋をしっかり伸ばす効果的なストレッチになります。あぐらをまずかいて、ボールをかかえるような姿勢をしてそれから両手を前で組み、そのままゆっくりと前屈してください。

腰が伸びる心地がすれば非常に効いているということです。お尻の筋肉である大殿筋もストレッチすることが可能。

前方に曲げるのが難しい人のために、背中を寝かせて、膝をつかんでも構いませんのでだいたい10秒以上は伸ばすようにしましょう。

ストレッチ法3

いわゆるエビの反りの状態にうつ伏せに寝てから、両手を床にくっつけ、頭を上げてだんだん反らせていきます。

だいたい10秒間くらい伸ばしてください。しっかり体をイメージしながらすると、ストレッチがより効果的になります。

ここでの注意点は、腕をしっかり伸ばすことです。また、出来る人は、股関節を床から離さずにストレッチしてください。

ツボ押し

腰痛を和らげることのできるツボを3つご紹介します。

腎兪(じんゆ)

ウエスト位置に手を置いたときに、親指の腹2本分程度の位置にあるツボが腎兪です。

ゆっくりと数えながらツボを押してください。突然強く押すのは体に良くありませんので、ゆっくり焦らずに静かに押してください。

志室(ししつ)

腎兪から親指の腹のだいたい2本分くらい外側を、同じように優しく押してください。

大腸兪(だいちょうゆ)

腎兪の下、親指の腹の2本分くらいの位置をゆっくり押しましょう。