マタニティにおすすめヨガ:都内のマタニティヨガスタジオ4選も紹介

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

妊娠期間は女性にとって幸せな時期である一方、ストレスを溜め込んでしまったり、体に不調が現れやすい時期でもあります。

そんな妊婦さんの心と体をサポートしてくれるのがマタニティヨガです。都内にはマタニティヨガが体験できる店舗が数多くあります。

今回は、マタニティヨガの呼吸法やポーズ、注意点を紹介したあとで、都内にあるマタニティヨガを受けられるお店の中からおすすめの店舗を4つ紹介します。ぜひお店選びの参考にしてみてください。

マタニティヨガをする環境を作ろう

まずはマタニティヨガをしてもよいか医師に相談してから、マタニティヨガの準備を始めましょう。安定期を目安に、運動ができることを医師に確認する必要があるからです。

次に、自宅でマタニティヨガを行う時は、必ずヨガマットを敷いてください。バスタオルでも良いですが、ヨガマットは滑らないのでおすすめ。

産後に産後ヨガをするときや、後にヨガスタジオやジムに行くことになっても、ヨガマットがあれば役に立つのでヨガマットを揃えておきましょう。

マタニティヨガに適した時間

空腹のとき、またはイライラしないで落ち着いてるときがマタニティヨガに良い時間とされています。落ち着いて、ヨガを楽しみましょう。

逆にマタニティヨガに向かない時間は、体温が高いときです。ヨガは、体温をあげるために行うものなので、入浴後はやめましょう。

また、アクティブ過ぎるポーズは避け、周りに物がないかも確認しておいてください。

マタニティヨガの呼吸法

マタニティヨガで行う呼吸法はカパラバーディ呼吸法と言い、リラックスのための呼吸法です。この呼吸法を行う場合、基本はあぐらで行いましょう。

あぐらで座り、背中を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を立たせるようにします。あぐらだからといって、姿勢が悪いとリラックス効果がありません。

お腹の真ん中辺り、おへその周辺の丹田(たんでん)という部分を意識しながら、鼻から息を吐きます。

「ふっふっふっ」と息を吐くこと、腹式呼吸をすることが基本で、息を吐ききったら鼻から息を吸って、丹田を意識しながらまたゆっくりと鼻から吐いてください。

2~3セット繰り返します。腹圧をかけ過ぎ無いように心掛けましょう。

5つのマタニティヨガポーズ

自宅でできるマタニティヨガのポーズを5つ紹介します。タオルと水分補給の水などは、身近に用意してヨガを行いましょう。

①胸開きのポーズ

妊婦さんの慢性的な凝りとむくみに効果があり、上半身の血流を促進して、背中や肩の凝りを緩和します。あぐらの姿勢が基本です。

姿勢が整ったら、胸の前で掌を合わせます。鼻から息を吸いながら、ゆっくりと合わせた両手を上に伸ばしてください。無理はしないで、伸ばせるだけ伸ばしましょう。

伸ばし切ったら、鼻から息を吐きながら、ゆっくりと胸の前に両手を戻します。再度息を吸いながら、ゆっくりと両手を上に伸ばし、息を吐きながら、両腕をゆっくり肩の位置まで開いてください。

このとき掌を離して、思いっ切り開くことを心がけましょう。

両腕を広げたまま鼻から息を吸いながら、胸を前に突き出します。そしてゆっくりと息を吐きながら、手を膝におきます。

それを3~5セット繰り返してください。だんだん体が温まり、凝りを緩和して余計な老廃物を出すので、むくみが抑えられます。

②開脚のポーズ

開脚のポーズは、安産に向けた体作りにおすすめのポーズです。股関節回りを伸ばして腰回りから上半身のバランスを強化するので、代謝アップも期待できます。

姿勢はあぐらから始まるので、しっかりと骨盤を立たせる姿勢をキープしてください。手は膝におき、片足を斜め前に伸ばしましょう。

鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向に、ゆっくりと体を傾けます。背中から曲げずに、お腹を太腿に付けるイメージで、無理には全体を傾けないでください。腹圧がかかるので、片方ずつ両足で行いましょう。

鼻から息を吸いながら体を正面に戻しましょう。最後に両足を開いて、正面を向き背筋を伸ばしたまま正面になり、腹圧が掛からない程度に無理しないで傾けます。

これは、腹圧に注意して、妊娠中期~後期の間に行ってください。

③しゃがみのポーズ

安産効果が期待出来るポーズです。子宮や尿道を支えている骨盤底筋を伸ばし、産道や会陰部を柔らかくし、安産効果に導きます。

先ずは足を肩幅位に開いて、ゆっくりとしゃがんだら、足の内側に肘を入れて掌を合わせましょう。

鼻からゆっくりと息を吸いながら、合わせた両手を更に下げて両足の股関節を開きます。鼻から息を吐きながら、開いた股関節を緩めて2~3セット繰り返してください。

両手を下について、体を起こし正座の姿勢になったら、ゆっくりと深呼吸します。

妊娠30週以降で逆子の場合やお腹が張りやすい人は、行わないでください。しゃがみのポーズは、医師に相談してから行うようにしましょう。

④四つん這いのポーズ(猫のポーズ)

腰の張りや背中の緊張を緩和し、代謝を上げていきます。

四つん這いになり、肩幅くらいに手と足を開きます。鼻から息を吸いながらゆっくりと顔を上げて背中を逸らしましょう。つま先は立たせることを意識してください。

鼻から息を吐きながらおへそを見る感じで顔を下げて、背中と腰を上に突き出す様に丸め、つま先は寝かせます。

3~4セットの後に足を開いたままゆっくりと体を上げて、足を広げた正座(アヒル座り)になりましょう。

背中を逸らすときは胸をしっかりと伸ばして、丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージで行ってみてください。

⑤腰上げのポーズ

四つん這いのポーズのちょっと難しいバージョンです。くれぐれも無理はしないようにしてください。

まずは、仰向けになり、両膝を立てて踵をお尻につけます。踵がつかない場合は無理をせずに、お尻に近づける感覚で行いましょう。

膝を肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します。鼻から息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り腰を持ち上げてください。

しっかりと産道を引き締めるイメージで、その姿勢をキープします。これを3セットくらい繰り返し、そのあとゆっくりと腰を下ろします。

自宅でマタニティヨガを行う際の注意点

完璧にやる必要は無いので、無理は絶対にしないでください。難しいポーズも無理して行う必要はありません。

ヨガを行わない方が良い場合もあるので、マタニティヨガを始める前に必ず医師に相談しましょう。他の運動にも言えますが、無理をしてしまうと、取り返しのつかないことになる可能性もあります。

DVDやYouTubeにマタニティヨガのやり方が詳しく載っているので、活用してみるのも良いでしょう。本よりも映像の方が、ポーズが良くわかるのでおすすめです。

マタニティヨガは、無理しない範囲で行うことが1番重要なので、体調が優れないときはしっかりと休んで安静にしましょう。

では、マタニティヨガのクラスが受けられる都内のおすすめスタジオを紹介していきます。

カルド

カルドという大手ヨガスタジオにもマタニティヨガのクラスがあります。ヨガのポーズで腰痛やむくみを予防、緩和することが可能。

妊婦さんの身体は日々変化していくものなので、「カルド」のヨガで自分の身体としっかり向き合い、赤ちゃんもママも楽で楽しいマタニティライフを送りましょう。

こだわりポイント

ダイエット、肩こり改善、代謝アップ、デトックス、体質改善、冷え性改善、美肌効果、 ストレス解消に効果あり。妊娠中の腰痛やむくみなどに効果的であるため、腰痛やむくみなどの不調を感じている人におすすめです。

カルドの口コミ

「妊娠してはじめてヨガをしましたが、無理のない範囲で行うことができて良かったです。マタニティヨガをはじめるまでは腰痛に悩まされていましたが、ヨガをはじめて腰痛やむくみなどが解消されました。」

「レッスンの中にある瞑想の時間にお腹の赤ちゃんの動きを感じることができて嬉しかったです。産道を柔軟にする感覚をレッスンで練習していたため会陰切開をすることなく、安産で産後が楽でした。」

安心してお産ができ、産後も楽になれるのは嬉しいポイントです。

  • 住所東京都中央区銀座6-13-16 銀座ウォールビル12F
  • 料金マンスリー4 5〜6,000円前後  マンスリーフルタイム 8,000~10,000円※料金は店舗によって異なります
  • 営業時間平日 9:30~23:00 土日祝 9:30~20:00
  • 定休日毎月11日・22日・年末年始等
  • カルドを予約(公式サイト)

    ホットヨガスタジオLAVA

    ホットヨガスタジオLAVAは、赤ちゃんとの繋がり、自分の体と向き合うことを大切にしているヨガスタジオ。LAVAには妊娠初期~出産本番までのママが対象のマタニティヨガベーシックと、安定期~出産本番までのママが対象のマタニティヨガリフレッシュの2つのクラスがあります。

    快適なマタニティライフのために、出産の要となる骨盤の調整、腰痛やむくみなどのサポートをしてくれるので、ぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか。

    こだわりポイント

    マタニティヨガベーシックはマタニティヨガの基礎を学ぶクラスで、マタニティヨガリフレッシュは実践のためのクラスなので、自分にあったクラスを選びましょう。

    LAVAの口コミ

    「スタッフさんたちが笑顔で優しいです。雰囲気が神秘的で落ち着いています。」

    妊婦さんに配慮した対応や雰囲気が人気です。

  • 住所東京都中央区銀座3-2-15ギンザ・グラッセ6F
  • アクセス東京メトロ銀座駅C8出口から徒歩1分/JR有楽町駅 中央口から徒歩3分
  • 料金体験レッスン926円、マタニティマンスリーメンバー1万1,389円~1万2,315円
  • 営業時間9:00-22:00
  • 定休日水曜日
  • LAVAを予約(公式サイト)

    ヨガスタジオグロウ

    ヨガスタジオグロウは、自由が丘、二子玉川、たまプラーザの3箇所に店舗を構えるヨガスタジオです。

    地域密着型のスタジオとなっており、落ち着いた雰囲気でヨガを行えるのがおすすめポイント。また、床暖房を取り入れているので、じんわりと身体を温めながらヨガを行うことができます。汗をかくことによるデトックス効果、美肌効果なども期待できるでしょう。

    おすすめメニュー

    普段あまり運動をしない人でも、無理なくマタニティヨガを楽しめるように豊富なコースが容易されているので、自分にあったコースを選ぶようにしましょう。

    この店舗には、出産後の体調を整えることを目的とした産後ヨガクラスもあるのが特徴です。産後ヨガクラスは赤ちゃんも参加できます。

  • 住所東京都世田谷区奥沢5-41-14橋本ビル2階
  • アクセス自由が丘駅から徒歩3分
  • 料金体験レッスン1,000円、フェローライト会員 月額1万2,000円
  • 営業時間平日9:00~22:00(月21:30、金21:00)/土日7:30~18:30 祝9:00~17:30
  • 定休日なし、年末年始休みあり
  • 電話番号03-6459-7960
  • 公式HPヨガスタジオグロウ
  • スタジオ・ヨギー

    スタジオ・ヨギーは全国23箇所に店舗を構えるヨガスタジオ。全てのスタジオが駅直結、または駅から徒歩5分圏内にあるため、仕事帰りやお出かけの際に気軽に通えて便利なのが魅力です。

    マタニティクラスは、ヨガが初めての方でも安心して受講できるようプログラムになっています。妊娠にともなって発生する腰痛などの症状の解消予防だけでなく、妊娠や出産を楽しく迎えるための準備のためのコースです。

    また、産後リカバリーコースもあり、そのコースでは産後の運動不足や体型の改善などのサポートをしてくれるので、ぜひチェックしてみてください。

  • 住所東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F
  • アクセス日比谷駅A3出口より直結
  • 料金月額1万1,000円(全スタジオ利用可能)
  • 営業時間7:30-21:00
  • 電話番号03-6212-6851
  • 公式HPスタジオ・ヨギー