ジョギングにおすすめストレッチ6選:しっかり伸ばしてケガ予防!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

健康だけでなく心のリフレッシュにも効果があるとされているジョギング。色々と道具を揃えなくても始められる手軽さから、人気の運動の1つです。

しかし筋肉をしっかり伸ばすことなく、いきなりジョギングをしてしまったことで、ケガをしてしまったという人もいます。丁寧にストレッチをして臨むと、より安全かつ効果的な運動ができるでしょう。

今回はジョギングをする前と後におすすめのストレッチをご紹介します。

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ジョギング前のストレッチ

ジョギングをする前に、「ストレッチや準備運動なんて面倒」「ただ走るだけだし、大丈夫だろう」といきなり走り出してはいませんか?

ストレッチを省くことは、とても危険です。ジョギングは全身の筋肉を使います。筋肉がしっかりと動くようにするためにも、ストレッチは大切。

ストレッチをすることによって、怪我の防止や疲労の軽減に繋がります。それでは、ジョギング前にやっておいた方が良い、おすすめのストレッチを紹介します。

1.屈伸でひざを伸ばす

まず最初に屈伸を行い、ひざを伸ばします。ゆっくりと徐々に体を慣らしながら行うことがポイントです。

いきなりひざを思い切り曲げ、お尻が地面まで届くような深い屈伸をすると、筋肉に負担がかかってしまいます。少しずつ深くなるようにに曲げ伸ばしを行いましょう。この時、かかとは浮かせずに行うとより効果的です。

何回か行ったら、次はひざに手を当てたまま回します。左回し、右回しの両方を行ってください。

2.ふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす

左右どちらかの足を前に出して曲げ、つま先よりひざが前に出ないよう意識しながら、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

その際、両方のつま先が前を向いていることと、後ろ足のかかとは浮かせないようにしっかりと地面につけておくことを意識しておくのがポイントです。これを左右両方行ってください。

ある程度慣れてきたら、後ろ足をさらに後ろに一歩広げて腰を落とすと、太もも全体も伸ばすことができます。

3.手首と足首を回す

最後に手首と足首を回します。最初はゆっくりと、慣れてきたら徐々に前後左右に回していきましょう。走る際に重要な足首は特にしっかりと行いましょう。

各ストレッチを15秒から30秒ほど、走る前に行うだけでかなり体への負担が少なります。

また、ストレッチの際に呼吸をしながら実行すると筋肉を伸ばしやすくなるので、息を吸っておいて伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくとストレッチしやすいでしょう。

ジョギング後のストレッチ

使った後の筋肉は疲労して収縮しています。運動後には伸ばして、元の状態に戻しておくことが大切。

走ってそのままにしておくと、怪我や痛みの原因になってしまいます。また、筋肉痛を和らげるためにもジョギング後のストレッチは重要です。

1.腿の筋肉のストレッチ

まずは一番使った腿の筋肉のストレッチから行いましょう。床に長座したら片膝を曲げ、お尻の横まで持っていきます。そのまま上体を少しづつ倒していきます。

この時、無理のない範囲で片肘もしくは両肘をついて、より後ろへ倒すようにするとストレッチ効果が強くなります。

ただ、痛みが出る場合は無理をせず、できる範囲の角度で大丈夫です。特に普段運動をしていない方などは、腿に負担がかかりやすく、ひざに痛みに繋がりやすいので入念にすると良いでしょう。

2.ハムストリングスのストレッチ

次に、ハムストリングスのストレッチです。左右どちらかの脚を前に伸ばし、逆脚を曲げて伸ばしている足の下に入れ四の字にします。

伸ばしている脚と同じ側の手でつま先を掴んでください。しばらくしたら、逆の手に変えて掴み直します。

余裕があれば足の小指側をつかむとより効果が出ます。手がつま先に届かない場合は、ひざを曲げても構いません。そこから無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

無理に掴もうとせず、タオルなどを足に引っ掛けて手で引っ張りながら行っても大丈夫です。

3.ふくらはぎのストレッチ

最後にふくらはぎのストレッチです。左右どちらかの足を正座のように曲げ、もう片方はひざを立て、立てている方の腿に胸をつけます。そのままゆっくりと前に体重をかけて倒してください。痛みが出ない範囲でゆっくりと倒しましょう。

走る前のストレッチと同様に、呼吸はストレッチをする際にとても大切です。特に体が硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチをすると無理なくできるでしょう。

どこまで伸ばせるかは個人差がありますので、他人と比較せず、自分なりの伸ばせるポイントを探してください。

もちろん、無理をせず痛くなるちょっと手前まで伸ばせれば十分効果が出ます。また、反動をつけたりすると却って怪我をする恐れがあるので、強い反動をつけずに注意して行いましょう。