下半身痩せに効果的なストレッチ法:体幹を鍛えて美脚になろう!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

私たちの身体は、毎日動かずじっとしていると、冷えやむくみを引き起こしてしまいます。筋肉量が減り、代謝が下がることが原因のひとつです。

私たちの身体は、重力とバランスを取って立っているため、重いものは下に引っ張られています。筋力がないと血液を心臓に送ることができなくなり、老廃物などは下に溜まって、体内の循環が悪くなるため、下半身は痩せにくいのです。

下半身痩せの方法を探している方は多いのではないでしょうか。実は、下半身痩せにはストレッチが効果的であると言われています。

今回は、身体と重力のバランス維持に大切な体幹に焦点を当てた、下半身痩せに有効なストレッチや体幹トレーニングを紹介します。

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下半身痩せのために体幹を鍛えるメリット

体幹は、身体を支える重要なコアの役割を果たしており、立ったり、座ったり、走ったりできるのは、全て体幹があるからこそです。また、姿勢を保ったり、呼吸をするために動かしたりする筋肉もあります。

体幹を鍛えることによる下半身痩せのダイエット効果は抜群で、メリットも様々です。

体幹の鍛える効果的なストレッチ法はこちら:インナーマッスルを鍛えて下腹のぽっこりを解消!

メリット①血液循環を維持

体幹を鍛えることによって、血流が良くなり、代謝がアップします。下半身痩せのためには、血流を良くすることがとても重要です。太りにくく、冷え知らずになるでしょう。

体幹の筋肉は、胴体、つまり身体の真ん中辺りに位置するのですが、一般的には人間の身体の頭部と四肢を除いた部分と言われています。

体幹は骨と筋肉の繋がりのことですから、この二つの場所を繋ぐ循環を暖めて、巡りをよくするようにするわけです。

メリット②身体を暖める

体幹には、表層筋と深層筋という筋肉があります。

この筋肉には身体を動かす筋肉と、身体を支える筋肉とが存在します。そのため、体幹に近い背筋など、身体の大部分を占める筋肉から動かし、体温アップをはかります。

筋肉や関節の緊張がとれるので、血液やリンパをスムーズに流すことが可能です。

下半身痩せのためのストレッチを紹介

ここからは、実際に下半身痩せのために、体幹を鍛えるストレッチ方法を紹介していきます。

どれも手軽に挑戦できるので、ぜひやってみてください。

ストレッチ①仰向けで太ももを引き寄せる

まずは簡単なストレッチです。仰向けに寝た状態から、両手を太ももの後ろにまわし、両ひざを胸に引き寄せ、腹筋を鍛えます。

一般的に、腹筋と呼ばれている筋肉は腹直筋のことで、この筋肉は表層にあるので、腹部を丸めることにより、収縮機能を高めるわけです。

ストレッチ②背中を丸めて、ゴロンと起き上がる

次はお腹の体幹を鍛えるストレッチです。脚の反動と腹筋を使って、下半身を勢い良く持ち上げ、背中を起こします。

お腹の体幹を鍛えます。表層筋と深層筋はお互い連動して働いています。

2つの働きを連動させることにより、丈夫な身体にしていくことができるのです。

ストレッチ③リズミカルにゴロンと倒れる

今度は背中を意識したストレッチをしましょう。背中を丸めて、後ろに倒れます。背骨を意識することを忘れないでください。

体幹の役割には三つあります。姿勢を維持し支えること、動きを生み出す土台、軸としての役割です。

直立二足歩行の人間には、この軸となる体幹のバランスが大きな役割をします。

ストレッチ④腹筋でバランスをとり、上半身と下半身でバランスをとる

背骨を伸ばして体育座りをします。息を吐きながら肘とひざを真っ直ぐに伸ばしましょう。

胸を広げて肩甲骨を下ろし、呼吸を続けます。

ストレッチ⑤寝た状態で脚をできるだけ大きく開く

両ひざを立てて、仰向けになります。手のひらは床につけてリラックスしましょう。

脚の親指に手の指を挟み込み、息を吐きながら両足を大きく開きます。肩の力を抜いて、お尻を床に下ろし、呼吸をしましょう。

ストレッチ⑥脚の指や足首をほぐす

リンパ節のストレッチも有効です。脚の指を1本1本つまんで、前後に引っ張り、まんべんなくほぐします。

手の指を脚の指の間に入れます。時計回り、半時計回りに足首をぐるぐる回しましょう。

重力がぶつかる場所であるリンパ節があり、柔らかくほぐすことで巡りを良くします。

ストレッチ⑦足首をグーっと反らせる

手指を足指の間に入れたまま、足の指先を気持ちのいいところまで反らせます。

普段、かかとなどは、支える圧迫等から、循環が悪くなりがちですが、日々の私達は見落としがちです。圧迫から開放してあげることが、身体の巡りをよくするコツです。

下半身痩せのためには、まずは自分の姿勢を見直すと良いでしょう。

背骨や骨盤に歪みがあると、脚に大きな負担がかかります。O脚やX脚は、筋肉で骨格を支えられなくなるのが原因のひとつです。

骨格の歪みや筋力の低下は、リンパの流れを停滞させ、むくみを起こす原因と言われています。姿勢を正す深層筋を鍛え、身体の歪みを整えれば、下半身痩せと共に、美脚に近づくことができるでしょう。

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