ダイエット効果のあるピラティスのポーズ5選:自宅で簡単エクササイズ!

記事の著者:nina

ピラティスは、リハビリのためのエクササイズとして生まれたものです。第一次世界大戦で負傷した兵士たちが、ベッドの上でできるリハビリ用のエクササイズや器具を考案したことが、ピラティスメソッドの原点となっています。

インナーマッスルを鍛えることで柔軟性も高められますので、身体の硬い人にもおすすめのエクササイズです。

今回は、自宅で手軽にできるピラティスのポーズを5つ紹介します。行う時間はいつでもOK。手軽に生活の中に取り入れてみてください。

また、本格的にピラティスを習いたい、自分で行うのは不安という方には、ピラティススタジオ「ピラティススタイル」をおすすめします。国際的な資格を持つレベルの高いスタッフが丁寧に教えてくれるスタジオです。

全国52ヶ所にスタジオがあり、全て駅近なので、通うのが負担になりにくいのも魅力の一つでしょう。ネットでいつでも簡単にレッスン予約ができるので、少しでも身体を引き締めたい方は足を運んでみてください。

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①ウエストを引き締めて全身をほぐすポーズ:ニー・スウェイ

脚を股関節からスムーズに動かせるようにするポーズ。歩き方が美しくなり、ウエストや腰まわりを引き締める効果も期待できます。

まずは、仰向けになり息を吸います。足裏はまっすぐ床につけ、ひざを立てます。ひざはまっすぐ天井に向けるイメージで。頭と脚が両側からぐっと引っ張られるイメージを持ちながらリラックス。

仰向けのときは、肩や首に力を入れないように気をつけましょう。

次に、息を吐きながら右ひざを開いていきます。左ひざが動かないように注意して、股関節を意識しながら大腿骨のみを動かしてください。開いたら息を吸います。

そして息を吐きながら右ひざを閉じます。骨盤は動かさないようにゆっくりと閉じてください。反対側も同様に行います。左→右で1回とし、3回行うのが適当です。

②ぽっこりお腹を引き締めるポーズ:サーヴィカル・ノッド、サーヴィカル・カール

お腹の筋肉を整えるとともに首から背骨のラインを美しく整える効果があります。動作は息を吐きながらゆっくりと行うのがコツです。

仰向けの姿勢になり、息をゆっくり吸います。次に、息を吐きながら頭の先からうなずくように上体を持ち上げます。みぞおちを床のほうへ下ろすようなイメージ。上体を上げきったら、息を吸ってください。

最後に、息を吐きながら、ゆっくり仰向けの姿勢に戻します。回数は5回が目安です。

③二の腕を引き締めるポーズ:ストレイト・アームス

身体を四つんばいにしてひじを床につけて腕の筋肉を強く使うエクササイズ。たるんだ二の腕を引き締めます。

四つんばいになり、両ひじを床におろして息をゆっくり吸います。肩と耳の間の距離を長く保ってください。ゆっくり息を吐きながら手のひらで床を押し、両ひじを伸ばして状態を持ち上げます。

次に、息を吐き続けながら両ひじを真っすぐ伸ばしきり、伸ばしきったところで息を吸います。最後は息を吐きながら四つんばいの姿勢に戻ります。二の腕から脇のラインを意識してください。

3~5回が1セットの目安です。

④太ももシェイプアップのポーズ:ブリッジ・ニュートラル・ペルヴィス

背中の柔軟性を高めながら太ももの裏側にかけて強化するエクササイズ。シェイプアップ効果が期待できます。

まずは、仰向けの状態で息を吐きながら腰を持ち上げ、背中全体を浮かせて息を吸います。お尻に力を入れすぎないように注意してください。そして、息を吐きながら腰を下ろします。

回数は5回が適当。背中と太ももの筋肉を意識して行うのがコツです。

⑤ヒップアップ効果のあるポーズ:レッグ・サークル

脚を大きく動かすエクササイズ。股関節が柔軟になり、骨盤が安定します。美脚効果とヒップアップ効果が期待できるエクササイズです。

まずは、仰向けの基本姿勢になり、息を吸います。息をゆっくり吐きながら右脚を上に持ち上げます。ひざはしっかり伸ばして、足先は天井に向けてください。脚を上げきったら息を吸います。

次に息を吐きながら、股関節から足を外回しに円を描くように回します。ひざは伸ばして足先はリラックス。2~5周回したら息を吸ってください。

最後に、息を吐きながら今度は足を内回しに2~5周。終わったらゆっくりと脚を下ろして最初の姿勢へ戻します。反対側も同様に行いましょう。

右→左で1セットとし、3セットが適当です。