陸上競技をするときにおすすめのストレッチ:怪我を予防してより効果的に!

記事の著者:nina

走る・跳ぶ・投げるを行う陸上競技では、体を動かす前後にストレッチを行うことはとても大切です。

怪我を予防するためだけではなく、パフォーマンスの向上や運動後の疲労回復を早めるといった効果があります。

今回は、陸上前と後それぞれで行うのにおすすめのストレッチをご紹介します。

ジョギングやウォーキングなどを個人の楽しみでされている方は、きちんとしたストレッチを行っていきましょう。

陸上前に行うおすすめストレッチ

陸上競技の前には、準備運動として身体を温め筋肉を柔軟にするストレッチを紹介していきます。

怪我を防止するほかにも、可動域を広げてその後の運動をスムーズに行うことができるので、軽いストレッチで身体を慣らしていきましょう。

1.屈伸でしっかりとひざを伸ばそう

準備運動としてお馴染みのストレッチ、屈伸は欠かせません。まずは身体を慣らす意味で、ゆっくりとひざの曲げ伸ばしを行いましょう。

いきなり深い屈伸を行うと、急に筋肉へ負担がかかってしまいます。少しずつ段階を踏んで深くなっていくようにするのがコツです。

2.ふくらはぎとアキレス腱を伸ばして怪我防止

何気なくやってしまうストレッチですが、細かいポイントを意識して行うようにしましょう。

まず、左右どちらかの足を前に出して曲げます。ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけて、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱をしっかりと伸ばしてください。

この時両方の足のつま先は前にまっすぐ向けることと、後ろ足のかかとが浮かないようにしっかりと地面につけておくように気をつけましょう。

後ろ足をさらに一歩後退させて腰を落とすと、太ももを伸ばすストレッチも行えます。

3.肩甲骨回しで上半身を動かしやすく

肩甲骨をぐるぐる回すストレッチで、肩の凝りをほぐして腕を振りやすくしましょう。呼吸もしやすくなりますので、おすすめです。

両肩に手を置き、前から後ろに向かって円を描くように回します。両肘を胸の前で合わせるように回すと大きく回すことができます。

回す時、背筋を伸ばして行うとより効果的。前→後ろに回したら、その次は後ろ→前に回します。

陸上後に行うおすすめストレッチ

疲れを残さないためには、陸上後にもケアを行うことが大切です。

運動によって酷使したふくらはぎや太ももの裏などは、放っておくと筋肉が硬くなってしまうので、深い呼吸を行いながら筋肉をじっくりと伸ばして、疲労回復を行っていきましょう。

1.開脚前屈で腿の裏の筋肉を緩める

左右の足を真っすぐ大きく開き、つま先方向へ前屈して片足ずつ伸ばします。

左方向→右方向へ、それぞれ30秒ほどじっくり伸ばしてください。この時お腹の力は抜いて、骨盤から身体を折りたたむようなイメージで行うと効果的です。

次にこの姿勢をキープしたまま、手のひらを地面により近づけた状態で左右へ体を大きく揺らします。腕だけを揺らすのではなく、体幹を利用して大きく動かすといいでしょう。

2.肩入れストレッチで股関節を緩める

左右に大きく足を開いて腰を落とし、膝を約90度に曲げ、肘を伸ばしたまま両手を膝に置き、背筋を伸ばして正面を向きます。

背骨を中心に肩を入れてひねりましょう。左右それぞれ20秒を2セットが目安です。正面の姿勢に戻り、膝の上についた両肘を使って両方の腿を外側へ開くようにして20秒間伸ばします。

上半身をゆるめるリラックスストレッチ

足を大きく開き、体と手をぐるぐると大きく回します。遠くにあるものを掴むような感覚で手を伸ばして行うと効果的。
思い切り回してリラックスさせましょう。

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