肩こりに伴う背中の痛みを解消するストレッチ:家事や仕事の合間にできる!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

肩や背中、腰などの痛みに悩んでいる人は少なくありません。肩周りや背中の痛みは、筋肉がこって固まっていたり、血行不良が原因の場合があります。痛い状態を放置すると症状が悪化してしまうこともあるので、筋肉のコリや緊張はストレッチで定期的にほぐしましょう。

今回は、肩こりからくる背中の痛みや腰痛に効果のある正しいストレッチを紹介します。家事や仕事の合間に簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひこれらのストレッチを実践してみてください。痛みが悪化する前にしっかり正しいセルフケアをしましょう!

正しいストレッチでこりを解消

ここでは、空いた時間で簡単に行えるストレッチを7つ紹介します。ヨガで行われるポーズや、3分間あればできてしまう簡易肩ストレッチなど、すぐに取り入れることができるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

猫のポーズ

猫のポーズは背面の緊張ほぐしや背中の痛みに効果があります。背中と肩を同時にほぐすことができるのでおすすめのストレッチです。

四つん這いの姿勢からスタートし、足は腰幅、腕は肩幅、手は大きくパーの状態にしましょう。

肩の位置は維持しながら、背中を丸めます。

息を吸いながら元の姿勢に戻します。

肩ひねりのポーズ

まず、四つん這いの姿勢になります。次に、右腕を左腕の下にくぐらせます。

そのまま、こめかみとくぐらせた右腕と肩を床につけ、伸びるのを感じましょう。

二の腕~肩のストレッチ

まず、二の腕の内側の筋肉から肩周りにかけてストレッチしていきましょう。背筋を伸ばして立った状態から、右腕を左腕の方へ、地面と水平になるように伸ばします。

左腕を地面と垂直に向け、右腕と交差させて右腕を体の方へ引っ張りましょう。このストレッチで、右腕の外側の筋肉から肩のあたりまでを伸ばすことができます。

次は、二の腕の外側の筋肉から背中までのストレッチ。先ほどと同じく背筋を伸ばして立った状態から、右腕を大きく上にあげていきましょう。

肘から先を左に折り曲げ、左手で右肘をつかみ伸ばします。右腕の外側から背中にかけて伸びているのが感じられるはずです。

背中のストレッチ

背筋を伸ばして立った状態から両手を前に組みます。そのまま両手をできるだけ前方に伸ばしていきましょう。

次に、背中は肩甲骨を近づけるように丸めるとストレッチ完了です。

肩甲骨周辺のストレッチ

まず、両腕を上に伸ばします。息を吐きながら、同時に腕を徐々に肘から折り曲げて体の真横に持ってきましょう。

真横まで来たらそのまま肩甲骨と肩甲骨を押し合うように、両腕の肘を曲げた状態のまま後ろへ持っていきます。これは肩甲骨周りの緊張をほぐすのに効果的なストレッチです。

腕と腕を巻き込んで肩ストレッチ

右腕と左腕を交差させます。さらに、右手と左手の指も交差させます。かなりキツイ体勢ですが、できる人はそのまま腕を上にあげていきましょう。

腕を上にあげることで、肩と背中全体の筋肉をほぐすことができます。

簡単肩ストレッチ

最後に簡単にできる肩のストレッチを紹介します。まずは姿勢をよくして立った状態から、息を吸いながら肩を思いきり上にあげます。次に息を吐くのと同時に一気に肩の力を抜き、下に下げましょう。

このストレッチに必要なのはたったこれだけの動作です。仕事の休憩中、家事の合間など3分あれば十分できるので、ぜひ試してみてください。

ストレッチで改善できない場合

自分でおこなうストレッチで、肩こりや腰痛を解消するにはストレッチを毎日欠かさず続けることが必要です。しかし、痛みがひどかったり忙しかったりすると、なかなか自分で毎日セルフケアをするのが難しくなってしまう人もいるでしょう。

そんな人には、整体サロンの大手であるカラダファクトリーで、プロの施術を受けることをおすすめします。

カラダファクトリーの施術では、体全体のバランスを整えることで、肩こり・腰痛をはじめとした痛みを解消するだけでなく、むくみや便秘や冷え性などの女性に多い悩みも改善することができます。

他にもカラダファクトリーの施術には様々な効果があるので、他の詳しい効果や実際にカラダファクトリーの施術を体験した人の体験談を公式サイトでチェックしてみてください!

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