肩こりに伴う背中の痛みを解消するストレッチ:家事や仕事の合間にできる!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

肩や背中、腰などの痛みに悩んでいる方は少なくありません。肩周りや背中の痛みは、筋肉がこって固まっていたり、血行不良が原因の場合があります。

痛い状態を放置すると症状が悪化してしまうこともあるので、筋肉のコリや緊張は定期的にほぐすと良いです。凝り固まった体をほぐすのにはストレッチが最適でしょう。

そこで今回は、肩こりからくる背中の痛みや腰痛に効果のある正しいストレッチを紹介します。

また、肩こりをはじめ全身の不調で悩んでいる方には、整体院のカラダファクトリーがおすすめです。首と骨盤のバランスを整え、疲れを感じにくい体に変えていきます。

カラダファクトリーを予約(公式サイト)

正しいストレッチでこりを解消

ここでは、空いた時間で簡単に行えるストレッチを7つ紹介します。ヨガで行われるポーズや、3分間あればできてしまう簡易肩ストレッチなど、すぐに取り入れることができるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

二の腕~肩のストレッチ

まず、二の腕の内側の筋肉から肩周りにかけてストレッチしていきましょう。背筋を伸ばして立った状態から、右腕を左腕の方へ、地面と水平になるように伸ばします。

左腕を地面と垂直に向け、右腕と交差させて右腕を体の方へ引っ張りましょう。このストレッチで、右腕の外側の筋肉から肩のあたりまでを伸ばすことができます。

次は、二の腕の外側の筋肉から背中までのストレッチ。先ほどと同じく背筋を伸ばして立った状態から、右腕を大きく上にあげていきましょう。

肘から先を左に折り曲げ、左手で右肘をつかみ伸ばします。右腕の外側から背中にかけて伸びているのが感じられるはずです。

背中のストレッチ

背筋を伸ばして立った状態から両手を前に組みます。そのまま両手をできるだけ前方に伸ばしていきましょう。

次に、背中は肩甲骨を近づけるように丸めるとストレッチ完了です。

肩甲骨周辺のストレッチ

まず、両腕を上に伸ばします。息を吐きながら、同時に腕を徐々に肘から折り曲げて体の真横に持ってきましょう。

真横まで来たらそのまま肩甲骨と肩甲骨を押し合うように、両腕の肘を曲げた状態のまま後ろへ持っていきます。これは肩甲骨周りの緊張をほぐすのに効果的なストレッチです。

猫のポーズ

ヨガの猫のポーズも肩こりの解消に効果があります。四つん這いの姿勢からスタートし、足は腰幅、腕は肩幅、手は大きくパーの状態にしましょう。

そのまま手をできるだけ前方につき直し、顎と胸を地面につけます。お尻は天井に高く突き出しましょう。

猫のポーズは背面の緊張ほぐしや背中の痛みに効果があります。背中と肩を同時にほぐすことができるのでおすすめのストレッチです。

肩ひねりのポーズ

まず、四つん這いの姿勢になります。次に、右腕を左腕の下にくぐらせます。

そのまま、こめかみとくぐらせた右腕と肩を床につけ、伸びるのを感じましょう。

腕と腕を巻き込んで肩ストレッチ

右腕と左腕を交差させます。さらに、右手と左手の指も交差させます。かなりキツイ体勢ですが、できる方はそのまま腕を上にあげていきましょう。

腕を上にあげることで、肩と背中全体の筋肉をほぐすことができます。

簡単肩ストレッチ

最後に簡単にできる肩のストレッチを紹介します。まずは姿勢をよくして立った状態から、息を吸いながら肩を思いきり上にあげます。次に息を吐くのと同時に一気に肩の力を抜き、下に下げましょう。

このストレッチに必要なのはたったこれだけの動作です。仕事の休憩中、家事の合間など3分あれば十分できるので、ぜひ試してみてください。

ストレッチで肩こりを改善しよう

若いときは肩こりを実感することはなくても、年齢を重ねることで体の痛みを感じるという方が増えてくるものです。

しかし、正しいストレッチを知って日々行うことで、今まで感じていた痛みを改善することができます。

今回紹介したのは、家事や仕事の合間に簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひこれらのストレッチを実践してみてください。