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プロのトレーナーが教える!ヒップアップに効果的なスクワットのやり方

山川 翔
記事の著者:山川 翔

近年、女性の間ではヒップアップのトレーニングがブームなっています。SNSなどで自身の鍛え上げたお尻を投稿される方が増えたり、美尻専門のパーソナルトレーニングジムも人気です。

TVでは、重いバーベルを持ち上げるような運動をしている映像がよく取り上げられますが、特殊な器具を使った運動はジム以外ではできません。ジムはお金もかかりますし、気軽にトレーニングというわけにはいかないでしょう。

ジムには通えないけどヒップアップしたいという方のために、簡単なトレーニング方法を紹介します。ぜひ参考にして、引き締まった美しいお尻を手に入れましょう。

ヒップアップをするのに鍛えるべき筋肉

とりあえずお尻のあたりが動く運動をしてみるよりも、筋肉のことを理解して取り組んだ方がより適切な運動に繋がり、高い効果が得られます。ヒップアップに重要な筋肉を押さえておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋(ちゅうでんきん)は、大臀筋の内側に位置し、斜めについている筋肉。股関節や太ももの一部の動作に関与しています。普段意識することのない筋肉ですが、ヒップリフトやスクワットでお尻を持ち上げるときに、お尻の穴を締めることで刺激を与えることが可能です。

中臀筋はあまり知られていないマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることでお尻の垂れを防ぐことができるので、意識して鍛えていきましょう。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉の総称です。主に膝を曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々な場面で使われています。

ハムストリングスを鍛えることでお尻と足の境目が際立つようになり、姿勢の改善、足長効果が期待できます。

ヒップアップにおすすめのトレーニング

ヒップアップに効果的なトレーニングは、大臀筋とハムストリングスに刺激を与えられるスクワットです。スクワットは特別な道具がなくても取り組めるトレーニングなので、家でも実践しやすいでしょう。

しかし、スクワットをしているときに動かしている筋肉の場所まで意識できている人は多くありません。効率的にヒップアップするために、スクワットについての知識を身につけておきましょう。

スクワットの注意点

スクワットは簡単な動きだと思われがちですが、太ももの前についている大腿四頭筋(だいたいしとうきん)にばかり意識がいくと運動効果が減ってしまったり、足が太くなってしまうこともあります。スクワットでは太もも前ではなくお尻に意識を向けましょう。

スクワットのときに、膝を曲げる意識が強すぎると太腿の前にばかりに意識がいってしまいます。また、太腿の前の筋肉が異常に張っている人やお尻が硬いという人も、スクワットのときにお尻の筋肉に意識がいきにくくなりがちです。

スクワットを行う前にストレッチをすると、筋肉が緩んでしっかり動いてくれるようになります。

スクワット前のストレッチ

スクワットで適切な筋肉が動くようにするために、4つのストレッチ方法を紹介します。

1つ目は、片方の腿を伸ばすストレッチです。片方の足を前方へ伸ばし、もう片方の足は膝を折り曲げ、踵(かかと)をお尻の横につけるようにして座ります。両手は上体を支えるため、後ろにつけておきます。そのままゆっくり上体を後ろに倒して、足の筋肉を伸ばしましょう。

2つ目は、両方の腿を伸ばすストレッチです。床に両膝を曲げて座り、お尻を床につけ、足の甲も床につけます。両手を後ろについておき、徐々に上体を後ろに倒していきましょう。

3つめは、股関節のストレッチです。仰向けに寝て片方の膝を立てておき、その膝を両手で掴み胸に引きつけましょう。頭や背中が地面から離れないように注意してください。

そして4つ目は、お尻のストレッチです。床に座って片方の足をまっすぐ伸ばし、その膝の上にもう片方の足を交差させます。交差させた方の足の膝を反対側に向けて引っ張り、体はまっすぐのまま足とは逆方向に向くようにします。背中が丸まらないように気を付けましょう。

4つのストレッチを、各15秒〜30秒目安に行ってください。

ストレッチの注意点

ストレッチを行う上で、伸ばしている筋肉を意識すること、呼吸を止めないこと、反動を使わないこと、痛みのない範囲で無理をして伸ばさないこと、リラックスして行うこと、の5つを意識するようにしてみましょう。

ヒップアップに効果的なスクワットの方法

まずは足を肩幅に広げ、手を前で組んで立ちます。フォームが安定するまではこのやり方で行いましょう。慣れてきたら両手を前に伸ばして行ってください。

踵(かかと)重心で腰を落としてしゃがむようにしていきます。膝が地面と平行になるまでしゃがみ、膝がつま先よりも前にいかないように注意しましょう。膝から曲げるのではなく、股関節から動かてしゃがむ意識を持ってください。

ペースとしては、4秒くらいかけて腰を落とし、落としたところで1秒だけ止まって2秒かけて元の位置に戻っていくくらいが良いでしょう。トレーニングの回数は、15回を目安に2〜3セット行ってください。

トレーニング中は、呼吸を止めずにお尻と太腿の裏をしっかりと意識できるようにしましょう。週3回程度で行って、無理はしないようにしてください。

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この記事の執筆者・監修者

山川 翔

山川 翔

大阪市を拠点に活躍中のパーソナルトレーナー。マンツーマンのパーソナルトレーニングでは老若男女問わず幅広い年代の方を指導。加圧トレーニングインストラクターでもあり、加圧トレーニングの指導も行なっています。 現在は健康管理指導に重点を置き、個人、ご家族、会社の従業員向けの健康管理方法も提供。パーソナルトレーニングを受けられないという方でも健康づくりの習慣ができるようなサービスを展開中です。 トレーニングのご依頼等はこちら