下腹を引き締めるストレッチ:ぽっこりお腹が気になる方は必見!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

体重は変わらないのに下腹だけがぽっこりと出るようになり、今まで着ていた服が入らないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。

下腹に脂肪がつくと、前にお腹が飛び出したような体型になってしまい、ほかの部分が細くても太ったように見えてしまいます。

そのままにしておくとなかなか元に戻すことができないので、簡単なストレッチで下腹を引き締めましょう。

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女性のぽっこり下腹に特化した記事もあるので、女性で下腹を引き締めたい方は合わせて参考にしてください。女性のぽっこり下腹に効くストレッチ方法

下腹が出てしまう主な原因

下腹がぽっこりとしてしまう主な原因は、脂肪の蓄積によるものです。この場合はストレッチを行うと引き締め効果が得られます。

他には冷えやむくみ・便秘がち・胃下垂であるといった原因も考えられ、これらの場合にはストレッチよりも、まずはそれぞれの原因を解消することを優先しましょう。

ストレッチに取り組む前に、自分にあてはまる原因は何かを考えてから対処するようにしてみてはいかがでしょうか。

下腹を鍛えるにはインナーマッスルから

下腹を引き締めるストレッチと聞くと、腹筋などでお腹周りの筋肉を鍛えるイメージが強いでしょう。しかし、実は腹筋をするだけでは、下腹を引き締めるための筋肉はあまり鍛えられません。

下腹に重点をおいて引き締めるためには、腹筋そのものではなく、深層筋とよばれるインナーマッスルを鍛えることが重要です。インナーマッスルを鍛えると姿勢が正しくなり、基礎代謝が上がるなどの効果が期待できます。

さらに、鍛えられたインナーマッスルはコルセットのような支えの役割を果たすので、内臓が正しい位置におさまり、内臓脂肪を抑えてくれるといった効果も得られるでしょう。

インナーマッスルを鍛える効果的なストレッチ

インナーマッスルを鍛えるストレッチには多くの種類がありますが、ここでは代表的なものを紹介します。どれも自宅で手軽に取り組めるものなので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチ①ドローインストレッチ

まず仰向けになり、背筋を伸ばすように意識します。手のひらをお腹にあてて意識を集中させてください。

次に息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませるようにします。おへその深い部分に力を入れるイメージで行ってください。手のひらでお腹がへこんでいることを十分感じられるまで、呼吸を止めずにへこみを保ちます。

簡単そうに見えますが、このストレッチは意外とお腹周りに力がかかります。ドローインストレッチは20秒を目安に続けてみてください。

ストレッチ②サイドブリッジストレッチ

まず体を横向きにして両脚を揃え伸ばします。下側の肘から手先を床につけて、脚は浮かせた状態にしてください。

そのまま脇腹に力を入れるようにして、頭から足先までが一直線になるような姿勢を30秒間キープします。その際、呼吸を止めないように気をつけ、腰がまっすぐになった状態を保つようにしてください。

ストレッチ③レッグレイズツイストストレッチ

まず仰向けになり、両脚は揃えて垂直に上げます。その状態のまま横方向へ、ゆっくりと脚を倒していき、床につく手前までウエストをひねりましょう。

次に、両脚を反対方向へ倒していき、同様の動きを行ってください。脚を倒すときは肩が床から浮かないように気をつけて行いましょう。しっかりと左右にひねるようにし、これを10回程度行います。

紹介したストレッチはどれもシンプルな動きですが、しっかりとインナーマッスルを鍛える効果があるのでおすすめです。最初は少しの回数でも辛く感じるかもしれませんが、しっかりと呼吸をしながら、下腹に意識を向けて動かすことで効果が期待できるので、ぜひ挑戦してみてください。

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