腰痛は骨盤の歪みが原因!効果的なストレッチ方法7選を紹介

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

日常生活や仕事で長時間同じ姿勢を続けることや、スポーツや急な動作で無理な姿勢を続けたために腰痛に悩まされている人は少なくありません。

無意識で腰に負担をかけてしまうので、腰痛になるのは仕方がないとも言われます。しかし、腰痛とひとくちにいっても症状は様々ですので、安易な自己判断は禁物です。

普段からなんとなく腰がだるい、疲れるといった方には、自宅でも簡単にできて腰痛に効くストレッチを行うことがおすすめです。

長く腰痛に悩まされていた方は、骨盤の歪みが原因かもしれません。ストレッチで腰周りをスッキリしてみませんか。

また、プロの力で辛い腰痛を解消したい方は、大手整体院の「カラダファクトリー」がおすすめ。腰痛だけでなく、肩こりや頭痛の解消にも繋がるので、全身のお悩みを1度の施術で効率よく解決できるでしょう。

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腰痛にストレッチが効果的な理由

一般的な腰の痛みの原因は、腰周りの筋肉を酷使することで血行が悪くなることが原因だと言われています。

腰という漢字は「体の要」と書くように、よく使われる部位です。腰痛が起こりやすい原因としては、無意識でも腰を酷使することで血行が悪くなるからです。

血行を良くするためには様々な方法がありますが、一般的にはマッサージや整体、有酸素運動やストレッチ、入浴などが効果的といわれています。

その中でもストレッチは道具や場所をほとんど必要なく、何よりいつでもどこでも簡単に行えるので、腰痛の改善に効果があります。

腰痛に効く!自宅で簡単にできるストレッチ方法

これから3つのポーズのストレッチを紹介しますが、できれば3つのポーズは連続してセットで行うと効果的です。

3つのポーズともに、背骨から腰まわりの広範囲の筋肉を伸ばす効果があります。

どのポーズもゆっくりと、深呼吸を忘れずに行うよう心がけてください。就寝前に行うと、リラックス効果もありますのでおすすめです。

猫のポーズ

まず、体を四つんばいにし、手は肩幅に、足は腰幅ぐらいの姿勢をとります。

次にそのまま背中を思い切り上に引き上げるようにします。この時、首は楽にしてください。そして、この姿勢で深呼吸を5回行います。

深呼吸後には、逆に背中をしならせるようにします。そのまま深呼吸を5回行って、視線は斜め上を見るようにしてください。

背中の引き上げとしならせる動作を交互に、3回から5回繰り返します。

このストレッチを行うことで、緊張しつづけていた腰周りの筋肉をゆっくりとほぐすことが可能です。

猫の背伸びのポーズ

猫のポーズのストレッチの姿勢から続けて行います。

体は四つんばいで、手は肩幅のまま、肘から先を床につけるようにします。この時、できれば顎か額も床につけてください。

お尻は突き上げたままで、膝は90度に曲げた姿勢をとります。

猫が、ぐっと背中をしならせて背伸びをするイメージで深呼吸を5回行ってください。

このストレッチでは、かなり血流のながれをよくするのでダイエット効果も得られます。

猫ねじりのポーズ

引き続き体は四つんばいの状態で、片手を反対側へくぐらせて腕を床につけます。

床につけた腕は、体に対して90度の状態に伸ばしてください。頭は、こめかみを床につけるようにします。

そのまま、上側の腕は耳の上に倒すようにして頭の上の方へ伸ばして深呼吸を行いながら、20秒ほどこの姿勢を保ちます。

お尻は高くしたままで、背骨をねじっているようなイメージで取り組んでください。

このストレッチを行うことで、背骨と腰周りが刺激されて筋肉がほぐされます。

骨盤の歪みが原因である腰痛の対処法

骨盤の歪みが原因の腰痛を改善するには、骨盤をもとの形に戻すことが一番効果的です。

日々の生活で行うちょっとした動作や体勢によって、骨盤は少しずつ歪んでいきます。では、どのように骨盤矯正を行えば良いのかを見ていきましょう。

まずは骨盤の歪みをチェックしよう

まず、自分が立っている場所を覚えておきます。そのまま目を閉じ、50回ほどその場で足踏みを行います。50回足踏みした後に、再度自分が立っている場所を確認しましょう。

いかがでしたか?最初に立っていた場所と同じところに立っていれば、骨盤に歪みはありません。

もし移動してしまっていたら、骨盤に歪みがある可能性が高いです。きちんと歪みを矯正していきましょう。

ウォームアップヨガから始めよう

いきなり激しいヨガをしてしまうと体がびっくりしてしまうので、体を動かす準備として、まずはウォームアップから始めていきます。

簡単なストレッチをしていきましょう。

まず、四つん這いの姿勢になります。手は肩幅、足は腰幅に開きます。息を吐きながら背中を丸め、自分のお腹を見ます。

次に、息を吸いながら背中を反るように視線は天井を見上げます。3回ほど繰り返し、腰や骨盤を柔らかく、ほぐしていきます。

骨盤矯正ストレッチ①

まず足を前に出し、背筋を伸ばして座り、右足を右側に折り曲げましょう。左足は前に長く、つま先を天井に向けて伸ばします。

そのまま体を前方に倒しながら手で足のつま先をつかんでいきましょう。

足裏全体の伸びと背中の緊張がほぐれるのを感じながら、深い呼吸で体全体を暖めていきます。体がほぐれてきたらもう片方の足も同様に行いましょう。

骨盤矯正ストレッチ②

まず足を前に出して背筋を伸ばして座り、左足を右足の太ももに当て、膝から折り曲げましょう。

そのまま折り曲げた左足の上に右足を膝から折り曲げて座ります。左足の上に右足が重なっている状態です。

息を吐きながらゆっくりと状態を前方へ倒しましょう。気持ちの良いところでゆっくり呼吸していきます。

足がキツイという方は、右足を左足に乗せず、左足の前へおろした状態でも構いません。自分の体と相談しながらストレッチしていきましょう。

体がほぐれて慣れてきたら逆の足も同じようにストレッチします。

骨盤矯正ストレッチ③

仰向けになって寝転がります。次に、両膝を立てます。そのまま腰を天井高く持ち上げましょう。時間が経つと腰が下に下がってきてしまうので注意してください。

腕は伸ばしたまま、お尻の下で手を組みましょう。肩甲骨と肩甲骨を合わせるように肩を中に入れると強度が上がります。

このヨガポーズは骨盤矯正にはもちろん、足の強化にも十分効果的なポーズなので下半身太りに悩む女性にもぴったりです。

骨盤矯正ストレッチ④

仰向けになって寝転がります。右足を左足側に倒し、足をクロスするように反対側につきます。両手は大きく横に広げましょう。また、首は足の向きとは反対に右側を向きます。

体全体をねじることで、凝り固まった筋肉をほぐし広がった骨盤を矯正できるのです。