疲労は腰痛の原因!予防・改善に効果的な5つのストレッチを紹介

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

日々の生活の中で腰痛に悩んでいる方は少ないでしょう。実は腰痛の原因を特定することは難しく、原因が分からない場合も多くあります。

しかし、疲労の蓄積やストレスが腰痛を引き起こす場合もあるので注意が必要です。

今回は、日々の疲労からくる腰痛を予防するストレッチを5つ紹介します。疲れが原因の腰痛は、簡単なストレッチを行うことで改善できることがあるので、ぜひ試してみてください。

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簡単ストレッチで疲労が原因の腰痛を予防・改善

ここでは、腰痛の予防と改善に効果的なストレッチを5つ紹介します。どれも手軽にでき、すぐに始められるものばかりです。それぞれ異なる効果があるので、ぜひ自分にあったものを選んでみてください。

腰痛が原因で足が痛む方はこちら

➀簡単5分ストレッチ

まず、四つん這いの姿勢から始め、手は肩幅、足は腰と同じ幅に開きます。

息を吐きながらゆっくりと体の重心を前へずらし、足はつま先と膝を床につけた状態です。腕はピンと伸ばし、腕力で上半身を上へ伸ばします。このとき肩と耳との距離が近くならないように注意してください。

背面の伸びを感じながらゆっくりと呼吸を整えていきましょう。時間をかけて行うことで、より体が温まりやすくなります。

➁首、肩、腰を一度にほぐすストレッチ

まずは仰向けに寝た姿勢から始め、手は横へ伸ばし、足はそのまま伸ばしておきましょう。

右足を90度曲げ、左足の反対側に右膝をつきます。ねじりの姿勢で腰やお尻、太ももなどをほぐすことができるのでおすすめです。

顔を右に向けたら完了なので、慣れてきたら反対の足も同じようにストレッチしてください。

首のねじりと腰のねじりにより、その周辺の筋肉を一度にストレッチできるポーズです。呼吸法にも注意しつつ行うことで相乗効果が期待できます。

➂体の側面を軽くするストレッチ

次は体の側面のストレッチです。まず、開脚をするように両足をできるところまで広げて座ります。次に、右足首を右足太ももにつけるように内側に折りたたみましょう。

左足はそのままピンと伸ばした状態を維持してください。背筋を伸ばし、深呼吸をしたら上体を左足の方向へ真横に傾けます。体を傾けるのと同時に、右手は頭の上へ横から伸ばしてください。

このストレッチで、体の側面にある筋を伸ばしていきます。首こりや肩こり解消にも効果が期待できるポーズなので、同時に筋肉をほぐすことができるでしょう。

➃腰を丸めてストレッチ

まず、仰向けに寝た姿勢から始めます。両手で両足を抱え込み、両膝と胸を近づけるようにして背面を丸めていきましょう。

両膝を抱えることにより、背面が伸び緊張をほぐすことができます。慣れてきたらもう一度仰向け状態から何度か繰り返し行いましょう。

腰周りのストレッチを意識しながら行うことで、より高い効果が期待できます。

➄背中を伸ばしてストレッチ

まず、手は肩幅、足は腰幅で四つん這いの姿勢になりましょう。手を少しずつ前方にずらしていき、顎と胸を床に近づけていきます。

膝とつま先は床につけたままお尻を天井高く上げ、腰を反るようにストレッチしていきましょう。こうすることで腰周りの強張った緊張をほぐしていきます。

疲労が原因の腰痛はストレッチで改善しよう

腰痛を感じたまま日々過ごすのはとても辛いものです。しかし、1日何分かストレッチすることで、腰痛が緩和される場合もあります。

今回紹介したストレッチはどれも簡単ですが、効果は高いのでおすすめです。ぜひ自分にあったストレッチを見つけ、凝り固まった筋肉をやさしくほぐしてあげましょう。