家でも簡単にできるマタニティヨガ:出産に向けた体力作りをしよう!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

マタニティヨガは普通のヨガと異なって、運動とリラックスと安心して出産するために行うヨガです。安産のために良い運動と言われています。

マタニティヨガをやってみたいけど、近くにスタジオがなかったり、移動するのが一苦労と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな悩みを抱えた妊婦さんに向けて、自宅でできるマタニティヨガについてまとめ、おすすめのポーズを5つご紹介します。

しかし、状態によっては行わない方が良いポーズもあるので、マタニティヨガを始める前に医師に相談しましょう。

また、自分でマタニティヨガを行うのが不安だという方はヨガスタジオ「LAVA」がおすすめです。妊婦さん向けのゆったりとしたヨガを行い、出産のための体力作りを行います。

身体への影響だけでなく、心を落ち着かせる効果もあるので、ヨガスタジオ「LAVA」でマタニティライフをより充実したものにしましょう。

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マタニティヨガをする環境を作る

マタニティヨガをしてもよいか医師に相談してから、マタニティヨガの準備を始めましょう。安定期を目安に、運動ができることを医師に確認する必要があるからです。

次に、自宅でマタニティヨガを行う時は、必ずヨガマットを敷いてください。バスタオルでも良いですが、ヨガマットは滑らないのでおすすめ。

産後に産後ヨガをするときや、後にヨガスタジオやジムに行くことになっても、ヨガマットがあれば役に立つのでヨガマットを揃えておきましょう。

マタニティヨガに適した時間

空腹のとき、またはイライラしないで落ち着いてるときがマタニティヨガに良い時間とされています。落ち着いて、ヨガを楽しみましょう。

逆にマタニティヨガに向かない時間は、体温が高いときです。ヨガは、体温をあげるために行うものなので、入浴後はやめましょう。

また、アクティブ過ぎるポーズは避け、周りに物がないかも確認しておいてください。

マタニティヨガの呼吸法

マタニティヨガで行う呼吸法はカパラバーディ呼吸法と言い、リラックスのための呼吸法です。この呼吸法を行う場合、基本はあぐらで行いましょう。

あぐらで座り、背中を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を立たせるようにします。あぐらだからといって、姿勢が悪いとリラックス効果がありません。

お腹の真ん中辺り、おへその周辺の丹田(たんでん)という部分を意識しながら、鼻から息を吐きます。

「ふっふっふっ」と息を吐くこと、腹式呼吸をすることが基本で、息を吐ききったら鼻から息を吸って、丹田を意識しながらまたゆっくりと鼻から吐いてください。

2~3セット繰り返します。腹圧をかけ過ぎ無いように心掛けましょう。

5つのマタニティヨガポーズ

自宅でできるマタニティヨガのポーズを5つ紹介します。タオルと水分補給の水などは、身近に用意してヨガを行いましょう。

①胸開きのポーズ

妊婦さんの慢性的な凝りとむくみに効果があり、上半身の血流を促進して、背中や肩の凝りを緩和します。あぐらの姿勢が基本です。

姿勢が整ったら、胸の前で掌を合わせます。鼻から息を吸いながら、ゆっくりと合わせた両手を上に伸ばしてください。無理はしないで、伸ばせるだけ伸ばしましょう。

伸ばし切ったら、鼻から息を吐きながら、ゆっくりと胸の前に両手を戻します。再度息を吸いながら、ゆっくりと両手を上に伸ばし、息を吐きながら、両腕をゆっくり肩の位置まで開いてください。

このとき掌を離して、思いっ切り開くことを心がけましょう。

両腕を広げたまま鼻から息を吸いながら、胸を前に突き出します。そしてゆっくりと息を吐きながら、手を膝におきます。

それを3~5セット繰り返してください。だんだん体が温まり、凝りを緩和して余計な老廃物を出すので、むくみが抑えられます。

②開脚のポーズ

開脚のポーズは、安産に向けた体作りにおすすめのポーズです。股関節回りを伸ばして腰回りから上半身のバランスを強化するので、代謝アップも期待できます。

姿勢はあぐらから始まるので、しっかりと骨盤を立たせる姿勢をキープしてください。手は膝におき、片足を斜め前に伸ばしましょう。

鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向に、ゆっくりと体を傾けます。背中から曲げずに、お腹を太腿に付けるイメージで、無理には全体を傾けないでください。腹圧がかかるので、片方ずつ両足で行いましょう。

鼻から息を吸いながら体を正面に戻しましょう。最後に両足を開いて、正面を向き背筋を伸ばしたまま正面になり、腹圧が掛からない程度に無理しないで傾けます。

これは、腹圧に注意して、妊娠中期~後期の間に行ってください。

③しゃがみのポーズ

安産効果が期待出来るポーズです。子宮や尿道を支えている骨盤底筋を伸ばし、産道や会陰部を柔らかくし、安産効果に導きます。

先ずは足を肩幅位に開いて、ゆっくりとしゃがんだら、足の内側に肘を入れて掌を合わせましょう。

鼻からゆっくりと息を吸いながら、合わせた両手を更に下げて両足の股関節を開きます。鼻から息を吐きながら、開いた股関節を緩めて2~3セット繰り返してください。

両手を下について、体を起こし正座の姿勢になったら、ゆっくりと深呼吸します。

妊娠30週以降で逆子の場合やお腹が張りやすい人は、行わないでください。しゃがみのポーズは、医師に相談してから行うようにしましょう。

④四つん這いのポーズ(猫のポーズ)

腰の張りや背中の緊張を緩和し、代謝を上げていきます。

四つん這いになり、肩幅くらいに手と足を開きます。鼻から息を吸いながらゆっくりと顔を上げて背中を逸らしましょう。つま先は立たせることを意識してください。

鼻から息を吐きながらおへそを見る感じで顔を下げて、背中と腰を上に突き出す様に丸め、つま先は寝かせます。

3~4セットの後に足を開いたままゆっくりと体を上げて、足を広げた正座(アヒル座り)になりましょう。

背中を逸らすときは胸をしっかりと伸ばして、丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージで行ってみてください。

⑤腰上げのポーズ

四つん這いのポーズのちょっと難しいバージョンです。くれぐれも無理はしないようにしてください。

まずは、仰向けになり、両膝を立てて踵をお尻につけます。踵がつかない場合は無理をせずに、お尻に近づける感覚で行いましょう。

膝を肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します。鼻から息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り腰を持ち上げてください。

しっかりと産道を引き締めるイメージで、その姿勢をキープします。これを3セットくらい繰り返し、そのあとゆっくりと腰を下ろします。

自宅でマタニティヨガを行う際の注意点

完璧にやる必要は無いので、無理は絶対にしないでください。難しいポーズも無理して行う必要はありません。

ヨガを行わない方が良い場合もあるので、マタニティヨガを始める前に必ず医師に相談しましょう。他の運動にも言えますが、無理をしてしまうと、取り返しのつかないことになる可能性もあります。

DVDやYouTubeにマタニティヨガのやり方が詳しく載っているので、活用してみるのも良いでしょう。本よりも映像の方が、ポーズが良くわかるのでおすすめです。

マタニティヨガは、無理しない範囲で行うことが1番重要なので、体調が優れないときはしっかりと休んで安静にしましょう。

LAVAで出産のための体力作りをしよう

自分でマタニティヨガを行うことが不安だという方、教室で他の妊婦さんたちと交流しながらヨガをやりたい方には、ヨガスタジオ「LAVA」がおすすめです。

妊婦さんの身体は日々変化していくものです。「LAVA」のマタニティヨガでは、自分のカラダを知る、休むことを体感する、赤ちゃんとの繋がりを感じるということを重視しています。

妊娠は嬉しい反面、不安なことや辛いこともあるので、リフレッシュや情報交換のためにも「LAVA」のマタニティヨガに参加してみましょう。

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