おすすめのヨガポーズ5選:シェイプアップ効果も期待できる!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身の安定を得ることができる健康法です。ポーズによってはダイエットやシェイプアップ効果も期待できます。

筋肉トレーニングやエクササイズは汗をかくので入浴後にはなかなか行えません。しかし、ヨガはゆっくりとした動きなので、汗をかきにくい上にリラックス効果もあり就寝前にピッタリです。

8400万種類もあるヨガポーズの中から自分の目的に合ったものを探すのは大変なので、今回は初心者でも簡単に実践することのできるおすすめのヨガポーズを5つ紹介します。

杖のポーズ

杖のポーズは、老けた印象を与える背中のたるみのシェイプアップに効くヨガの基本ポーズです。毎日続けることで胃腸の働きを正常にする効果もあります。

背筋を正して両足を揃えて伸ばした状態で座り、手の平を床にペッタリと付けて指先は前方に向かせましょう。

ゆっくりと呼吸をしながら肋骨を広げるイメージでその状態を1分間キープします。足先が常に上を向いているように意識することがポイントです。

橋のポーズ

橋のポーズは、お腹の引き締めと生理痛の緩和に有効。腹筋を鍛える運動は激しく辛い物が多いですが、このポーズは心地よい刺激を感じることができます。

膝を立てた状態で足を腰幅に開き仰向けになりましょう。そのまま背中からお尻までを持ちあげて、手を床に付けたままお尻の下で組みます。

お尻が下がらないように意識を集中させ、ゆっくり呼吸を続けながら30秒間キープしてください。血行促進の効果も期待できるので、眠る前に橋のポーズをすると心地よい眠りにつくことができます。

立ち木のポーズ

ヨガにはバランス感覚を鍛えて、体のゆがみを正すためのポーズがあり、立ち木のポーズはそのひとつです。

シンプルなポーズですが、太股の引き締めにも効果があります。基本のポーズなので、ヨガのクラスでは必ずと言っていいほど取り入れられます。

左足の太ももの付け根に右足のかかとを付けて真っすぐに立ちましょう。胸の手前で両手を合わせて体の揺れが安定したら合掌したまま腕を上へ伸ばします。その際にゆっくりと5回呼吸をしてください。

英雄のポーズ

お尻のシェイプアップに効果的な英雄のポーズは、ヨガといえば誰もが思い浮かべるような定番のポーズです。体幹を鍛えて姿勢そのものを正し、便秘やむくみなどを解消することもできます。

直立の姿勢から片方の足を前に出し、反対側の足を後ろに引きましょう。腰を落としながら前に出ている足の膝を90度に曲げ、頭の上で手を合わせてゆっくりと上へ伸ばします。

膝を90度に保ちながらも、体の位置をできるだけ上方にキープするよう意識し、背中を少しずつ反らしましょう。胸やお尻に心地よい刺激が伝わるのを感じながら5回ほど呼吸をしてください。

くちゃくちゃばーのポーズ

ヨガには体だけでなく美顔にも効果のあるポーズがあります。くちゃくちゃばーのポーズは非常に簡単ですが、血行を促進させ小顔へ導く効果があるのでおすすめです。

姿勢を正して呼吸を整えてから、顔中の筋肉を中央にギューっと集めます。ゆっくりと息を吐き切ったら風船から空気が抜けるように筋肉を開放してみてください。

一連の動作を10秒間ほどかけて行うと、小顔効果だけでなく、むくみ解消やリフレッシュ効果も得られます。

人前で行うには少し恥ずかしい顔ヨガですが、毎日続けるとアンチエイジングにも繋がるのでおすすめです。

まとめ

上記5つのヨガポーズを毎日行うことで、背中・お腹・お尻・太股・顔のシェイプアップを実現することができます。ヨガを行っている間は常に安定した呼吸を意識することが大切です。

引き締めたい部分に刺激が届いているのを感じながらポーズを取りましょう。無理な姿勢を取ると体を痛めてしまうので、その点だけは注意が必要です。