脚のむくみの原因と解消法:生活習慣やホルモンバランスに注意しよう

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

むくみは忙しい現代生活が引き金となって起こります。むくみによって脚が太く見えたり、夜に靴が入りづらくなるなど、良くないことがたくさんあります。

むくみが慢性化すると老廃物を溜めやすくなり、痩せにくい体を作る原因にもなるので、むくみについて理解しなければダイエットを成功させることができません。

今回は脚がむくむ原因と、むくみ解消法をご紹介します。むくみは原因を知れば簡単に解消することが可能です。むくみに悩んでいる人やダイエットをしている人は、効率よく悩みを解決しましょう。

また、効率よく解消するには整体院でプロによる施術を受けるのもおすすめ。大手整体サロンのカラダファクトリーでは、自分の体に合った施術を提供してくれます。全国展開しているので、お近くのカラダファクトリーを下記ボタンから予約してみてください。

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簡単!むくみチェック方法

脚がむくむ原因をチェックする前に、まずは自分の脚がむくんでいるのかどうかを確認してみましょう。簡単にむくみをチェックする方法は、むくみの気になる部分を指で押さえることです。特にチェックすべきポイントは、。脚の中でも特にむくみやすい部分である足首とふくらはぎ。

5秒程度強く気になる部分を指で押し、指を離した後に指の跡が残っているとむくんでいる可能性が高いです。押してみて判断しにくい程度ならば、むくんでいない可能性が高いと判断して良いでしょう。

むくみは塩分の摂りすぎなどで細胞間の水分が増え、余分な水分が脚に溜まることが原因。脚を押すことによって水分量がチェックできるのです。

生活習慣からむくみチェック

自分の普段の生活からも、むくみやすさをチェックすることができます。むくみは生活習慣の乱れで起こることも多いためです。以下の17項目のうち、いくつ自分の生活にあてはまるでしょうか。

・夕方になると靴がきつくなる(入らない)
・脚がダルかったり重かったりする
・朝になってもむくみがとれない
・手・脚の先が常に冷たい
・脚を指で押した跡が消えにくい
・汗をあまりかかない
・肩こりがひどい
・お風呂はシャワーで済ませる
・熟睡できないことが多い
・立ちっぱなしあるいは座りっぱなしでいることが多い
・運動する機会が少ない
・仕事でストレスがたまりやすい
・塩辛い味付けを好む
・野菜や果物をあまり食べない
・お酒を頻繁に飲む
・水分をあまり摂らないあるいは摂りすぎる
・甘いものを日常的に食べている

あてはまる項目が多い程、むくみやすいため要注意です。むくみ解消のためには、普段の生活習慣から見直すことが大事。次は、脚がむくむ原因について見ていきましょう。

脚がむくんでしまう原因

むくんでしまう原因を知っておくことで、むくみ予防に繋げることができます。主なむくみの原因は、老廃物の滞り、冷え、生活習慣の乱れです。では、詳しく見ていきましょう。

老廃物の滞り

人間は生活をしているだけで、体の中に老廃物が溜まってしまいます。その老廃物をいかに流して外に排出するかがポイント。老廃物は、血液やリンパ液に乗って全身を巡っており、尿や汗で体外に排出するため、その器官まで老廃物を運んであげる必要があるのです。

老廃物は滞るとむくむだけでなく、疲れや倦怠感を引き起こします。老廃物を滞らせないことが、むくませないための1番の対策です。

長時間同じ姿勢を取っている

ずっと立ったまま、ずっと座ったままというように、脚を動かさない人は脚がむくみやすいです。ずっと同じ体勢のままということは、筋肉を動かしていないということになります。筋肉を動かさない状態が長く続いてしまうと、血液や水分がうまく流れなくなり、脚に溜まってしまうのです。

冷え

手足が冷えるとむくんでしまうことがあります。とくに、ふくらはぎは第2の心臓といわれ、体全体の血行に大きく関係する部位です。脚が冷えると血流が悪くなり、血液やリンパが心臓まで戻っていかなくなり、老廃物が脚に溜まってむくんでしまいます。

夏は、クーラーの風もむくみの敵になるので、体温調整ができるようにブランケットや羽織を持ち歩くと良いです。

冷え性の人は、血流が悪くなり、皮膚の下に水分が溜まった状態になってしまいがち。血流が悪くなると新陳代謝も悪くなるので、太りやすくもなってしまいます。

脚が冷えているかどうかは、自分の手を脚に当てて確認することが可能です。脚に手を当てて温かくて気持ちが良いと感じれば冷えていません。平熱が36度以下、手先がいつも冷たい気がする、寒がり、また冷たいものばかりよく飲んでいるというような人は冷え性である可能性が高いです。

生活習慣の乱れ

乱れた食生活、不規則な生活からくる生活習慣が乱れは、自律神経の調整機能の乱れを引き起こし、むくみやすい体になってしまいます。自律神経の調整機能が乱れてしまうと、女性ホルモンにも影響があり、生理周期が乱れる恐れも。

生活習慣の中でも睡眠は特に大切です。寝る前に温かいものを飲むなどして、質のいい眠りを毎晩心がけてみてください。夜中のスナック菓子やコンビニ弁当、深酒、睡眠時間の不足などもむくみの原因になるので注意しましょう。

生活習慣が乱れると、代謝が落ちて老廃物が体に溜まりやすくなってしまうので、規則正しい生活リズムを心がけてください。

自律神経・ホルモンの乱れ

女性は、生理前になると水分を溜め込む働きをもつ、黄体ホルモンというホルモンが分泌されるので、月に1度は一定期間むくみやすい体質になってしまいます。

生理は女性の体のシステムの中で大事な要素なので、特別な処置がない限り避けることは難しいですが、生理期間はなるべく体の露出を控え、冷えから体を守りましょう。

筋肉量が少ない

脚のむくみは、ふくらはぎに毛細血管からもれ出た余分な水分が溜まることで発生します。余分に出てきた水分を血管に戻してくれる役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が縮んだり伸びたりと収縮活動をすることによって、ポンプのような働きをしています。ふくらはぎの水分を押し流して、不純物を血管に戻すという仕組みです。筋肉のポンプ作用によってふくらはぎは正常な状態を保っています。

しかしながら、現代の生活スタイルでは歩いたり運動することが少ないため、筋肉をふくらはぎの筋肉ポンプが働かず、脚のむくみが起こる原因となっているのです。

むくみの対処法

むくみの主な原因は老廃物なので、老廃物を溜めない生活をすることでむくみが解消されるケースがほとんどです。自分に合った方法でむくみ対策をしましょう。

慢性的に痛みを伴うような脚のむくみの場合は、病気が原因である可能性もあります。その場合は簡単なケアでは改善できないので、医療機関を受診するようにしましょう。

また、むくみを取るにあたって、整体院でリンパを流してもらうこともおすすめです。カラダファクトリーは全国展開している整体院で、体が硬くても痛みを強く感じることのない、丁寧な施術が好評です。むくみの原因や脚が太くなる原因など、悩みや質問にも分かりやすく対応してくれ、体について、学ぶこともできます。

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適度な運動

脚のむくみは、脚を動かさない生活が原因となる場合が多いです。運動といっても、いきなりジムに通う必要はなく、まずはいつもより多く歩くことから始めてみましょう。ふくらはぎの筋肉は、動かすことでポンプのように血流を心臓まで送ってくれます。歩くだけで足に溜まってしまった老廃物を押し流すことができるのでおすすめです。

まずは1駅歩く、いつもはバスを使っている道を歩いてみるなど、生活の中に取り入れられる運動から始めてみましょう。

ジムでしっかり運動をし、むくみ対策をしたい人は、24/7ワークアウトがおすすめです。無料カウンセリングが受けられ、無理な勧誘がないため、安心して通うことができます。

カウンセリングの時点で、入会前からトレーナーと対面できる点や、食事の報告は義務ではないので、ストレスなく自分が知りたいことだけど聞いてアドバイスをもらえる点が他のジムと違い、通いやすいポイントでしょう。

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ストレッチ

筋肉を動かさないことで、血流が悪くなってしまうと体に老廃物が溜まってしまいます。そのため立ち仕事、デスクワークの最中にも意識して脚を動かすようにしていきましょう。意識するだけでもずいぶんと改善されます。可能であれば仕事の合間にストレッチをして、血流の流れを良くしましょう。

脚のむくみを改善するにはストレッチがおすすめです。運動も良いですが、普段運動不足の人がいきなり運動をするのはあまりおすすめできません。そのためまずは軽いストレッチから始めてみましょう。ストレッチをすることで脚の筋肉が動かされ、筋肉が老廃物を押し出す働きをします。

ストレッチ法1

①床に座り自分のできる範囲で開脚していきます。

②右手を上に上げ左足のつま先に右手をタッチさせることを意識して体を倒していき、5秒ほどキープしましょう。

③左手を上にあげ同じようにゆっくり倒していき5秒ほどキープします。

左右3回~5回程度、ゆっくり深呼吸しながら行うようにしましょう。

ストレッチ法2

①フェイスタオルを1枚持ち、仰向けに寝て両膝を立てます。

②タオルの両端を掴みタオルの片方の足の裏にひっかけてください。

③引っかけた方の足をまっすぐ伸ばしていき、タオルを10回ほど手前に引いていきます。

④反対側の脚も同じように行いましょう。

ストレッチ法3

①座って脚を伸ばしていきます。

②つま先を自分の方にゆっくり引き寄せていきましょう。

ふくらはぎなど脚全体が伸びていることが実感できると思います。

ストレッチは毎日お風呂あがりの体が温まった時に行うようにしましょう。毎日行うことで、血流がよくなりむくみを改善させることができます。

ストレッチをするべき時間帯にも気を配ってみましょう。ストレッチをするべきタイミングはお風呂に入った後と睡眠前の間の時間です。体が温まっているので体も伸びやすく、気持ちよくストレッチができます。

また、睡眠後、つまり朝起きたときにストレッチするのもむくみ解消にぴったりです。朝ストレッチする習慣をつけるだけで1日むくみ知らずの体になれるでしょう。

マッサージ

リンパマッサージをして老廃物を流すのも効果的です。リンパマッサージは、夜寝る前やお風呂の中など、脚が冷えきっていない状態で座って行うと、より効果が得られやすいでしょう。

まずは足の指に手の指を通して、足首をぐるぐると回します。次に気持ちいいくらいの強さでアキレス腱を揉み、揉む場所をふくらはぎ、膝裏とだんだん上にしていきましょう。

太ももの内側を手のひら全体で揉んで、最後は脚の付け根、股関節のあたりをやさしく、付け根に向かって擦ります。

以上が片足の手順なので、各部位をおよそ30秒〜1分くらいずつ行ってみましょう。このマッサージを行うと脚全体の血行が良くなり、むくみの原因である冷えを解消することもできます。リンパの流れも改善され、脚から老廃物を押し出せるのでおすすめです。

また、腸骨リンパを刺激することも有効です。腸骨リンパは、腰に手を当て腰骨内部のコリコリした張った部分にあります。刺激することで血行が良くなり、脚のむくみが改善されます。グッと押すことで脚だけではなく、お腹のむくみも改善する効果も。

冷えを改善する

冷え性が原因でむくんでしまうことが多いです。冷えを改善させるためには、体を温める必要があります。温かいのみものを飲むことで身体の芯から温めましょう。

冷え性に効果的な飲み物は、レモンティー、シナモンティー、烏龍茶です。ホットにするとなお良いでしょう。ホットコーヒーは温かいので冷え性の人にいいと思われがちです。しかしコーヒーは体を冷やす作用があります。そのため冷え性の方には、コーヒーを控えましょう。

また、お酒類は体を冷やす効果があるので冷え性の人にはおすすめしません。

体を温めてくれる効果のある食べ物は、かぼちゃや玉ねぎ、ごぼうまた寒い地域で栽培されるりんごも体を温める効果があると言われています。飲むもの、食べるものを意識することで冷え性を改善することができます。

生活習慣を整えることでも冷え性は改善されます。早寝早起き、バランスの良い食事、そして適度な運動も効果的です。日常生活で歩かないという人は多いかもしれません。可能なら1日30分は歩くように意識しましょう。

冬の寒い時期はもちろん、夏の冷房下でも体は冷え、血行が悪くなってしまうことがあります。そんなときはシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かるようにすることで、冷えを改善するようにしましょう。

10分を目安にゆっくり全身湯船につかってください。入浴時間が長すぎるとのぼせてしまうので注意が必要です。

また、このときに水分を摂取することも重要です。入る前と出たあとにコップ1杯以上の水を摂取することで、体の中の水分量が増やせ、老廃物が流れやすくなります。

食生活の改善

むくみ対策には、老廃物の溜まりやすい食事を避けることも重要です。コンビニ弁当やスナック菓子はつい食べたくなってしまいますが、塩分の摂りすぎや、糖分・油分の摂りすぎになってしまい、結果として老廃物が増える原因にもつながるので控えるようにしましょう。

また、食べものからもむくみを改善することが可能です。むくみにくくする食べ物としてあげられるのが、アボカドやトマトなどのカリウムを含む野菜で、バナナも効果的と言われています。カリウムは体内の塩分量を調節してくれる作用があり、塩分が増え過ぎた場合それを体外に排出してくれます。

他にむくみ解消に効く成分は、サポニンという利尿作用があるものです。例えばきゅうり、スイカなどがあげられ、体内の余計な水分を排出してくれます。

むくみがなかなかとれない場合はマッサージへ

むくみ解消のために日々ストレッチしたり、しっかり睡眠をとったりしているのになかなか解消されないという人もいるでしょう。そんなときは、マッサージに行ってみてはいかがでしょうか。おすすめは気軽に通い始められるカラダファクトリーです。

自分では手の届かない場所やポイントを揉みほぐしてくれるため、1回行っただけでも体が軽くなったという声が多く寄せられています。体のむくみを改善したいという人は、1カ月ほど通い続けると確実に効果が得られると評判です。

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