女性でも簡単にできるヒップアップ術:毎日の筋トレで美尻をゲット!

記事の著者:shintaro kawai

今回はヒップアップに効果のある筋トレメニューを紹介していきます。簡単にチャレンジできる筋トレなので、続けやすいのもポイント。筋トレは毎日続けることで効果を感じられるので、毎日根気強く続けましょう。

垂れたお尻を引き締めるには筋トレがおすすめです。筋トレを行うと見た目が若返るだけでなく、脂肪がつきにくい身体にもなります。

以下に紹介する基本の筋トレをしっかり行って、引き締まったお尻を手に入れましょう。また、より効果的なヒップアップに繋がるよう、今回は筋トレを行うタイミングも紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

また、本格的にヒップアップを目指してトレーニングをしたいという方はジムへ通うのも1つの方法です。Reborn myself(リボーンマイセルフ)はトレーナーも全員女性の女性専用ジムなので、女性らしいヒップを目指すコースも用意しています。

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▼目次

垂れたお尻じゃもったいない?

夏になると海やプールに出かけるという人は多いのではないでしょうか?水着を着る時に、女性は胸ばかり意識してしまいますよね。しかし実は、胸と同じくらい男性はお尻も見ています。

きゅっと上がったお尻はとっても魅力的です。また、水着だけでなく、夏に履く人が多いミニスカートやショートパンツ、これらもお尻が魅力的だと格好良く着こなすことができます。夏にヒップアップはかかせないといっても過言ではありません。

お尻が垂れていたりするとセクシーに見えないのでもったいないです。海外の女性はヒップの引き締めにとくに力を入れているそうです。

筋トレは即効性あり

ヒップアップにはお尻の筋肉を鍛えることが大切です。実は筋トレは即効性が高いです。筋トレは、継続して行わなければ意味がないと思っている方が多いかもしれません。しかしお尻は、筋トレをすることですぐに効果が現れます。

ヒップアップにおすすめの筋トレは、時と場所を選ばずにできるスクワットです。スクワットのポイントは、膝をかかとよりも前に出さないこと。そしてかかとに重心がいくよう意識することが大切です。重心をかける時は、ゆっくり行いましょう。

負荷をかけることを意識して行うと効果が出やすいでしょう。家でスクワットをする場合には、ダンベルを持って行うと、より負荷がかかるのでさらに効果は高くなります。

美尻作りのためのスクワット方法については美尻を手に入れるための筋トレとは!?で詳しく紹介しているので参考にしてください。

ヒップアップに効果的な筋トレメニュー

お尻の形は筋肉で作られているので、筋肉がなければお尻はどんどん垂れてきてしまいます。しっかりと筋トレをして、お尻を支えている筋肉を鍛えていきましょう。

ヒップリフト

器具などを必要としない筋トレで自宅で簡単に行うことができます。テレビを見ながらでもできる気軽さが人気の筋トレです。ヒップアップの筋トレといえばヒップリフトというくらい定番の筋トレとなっています。

まず膝を立てて仰向けになります。そして腰を曲げずにお尻をゆっくりと上げていきます。そして限界まで上げたところで1〜3秒キープしていき、またゆっくりと降ろしていきます。

ヒップリフトはゆっくりと行うことで負荷がかかり、より効果を得ることができます。負荷がかかっているかどうかは、上下させている時にお尻を触ってみましょう。お尻が固くなっていれば負荷がきちんとかかっている証拠です。

スクワット

先述の通り、ヒップアップ効果のある筋トレでスクワットはかかせません。

まず肩幅程度に足を開いていき、背筋はしっかりと伸ばしていきます。次に、椅子に座るようなイメージで体を上下させていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように意識して下さい。スクワット中の両手の位置は、できれば骨盤に、バランス感覚がないという方は手を前に出したまま行うといいでしょう。

ヒップアダクション

横向きに寝転んでおこなうヒップアップ方法です。上にきた足を4の字に曲げ、下にある足を曲げた足の後ろにずらします。床側にある手で頭を支え、上半身を軽く起こしておきましょう。まっすぐに伸ばした方の足を上にゆっくり上げていきます。

限界まで上げたらそのまま3秒~5秒ほどキープし、足を下ろしていきます。下ろす時もゆっくり行うことを意識しましょう。

ヒップエクステンション

机の上にうつぶせになります。股関節が机の端の位置にくるように注意して下さい。脚は机に乗らないように、上半身だけ机の上に乗せましょう。そのままの状態で片方の膝を曲げ、膝を曲げたままの状態で足を上に上げていきます。

ゆっくり上げていき、上げられるマックスのところまできたら3秒~5秒ほどキープします。下に下ろす時もゆっくり行っていきましょう。片方の足につき30回ずつ、休憩せず一気に行うのがコツです。

もし、いい感じの机がない場合は床で行うこともできます。まず四つん這いになり、片足の膝を曲げます。その状態のまま上にゆっくり上げていき、さきほどと同じようにゆっくり下に下ろしていきます。

やる時にはゆっくり息を吸って吐くようにしてください。

筋トレのタイミング

また、筋トレは時間帯によって効果が変わってきます。

筋トレは、16時~18時頃か21時~22時に行うのが一番効果があります。日中は交感神経が働き、筋肉を動かしやすいのです。

しかし、食事を摂った直後はおすすめしません。

食後は消化吸収のために血液が胃腸に集中しています。そこで筋トレをすると筋肉にも血液を集める必要があります。結果として、血液が分散してしまい、胃腸に負担をかけてしまいます。

筋トレの効率が下がることにもなるので、食後は最低でも2〜3時間は置くようにしましょう。

筋トレの効果が高いのは、食事の前後と寝る前以外です。気をつけて効果的な筋トレを実践しましょう。

ちなみにヒップアップに効果的な食事については先程も紹介した美尻を手に入れるための筋トレとは!?:食事や体操なども紹介!で紹介しています。

ヒップアップに効果的な体操

続いては、ヒップアップに効果的な体操を紹介していきます。筋トレだと負荷が強すぎて続かないという女性は体操からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。筋トレのウォーミングアップやクールダウンにもおすすめです。

横に広がってしまったヒップを引き締める体操

まず、仰向けになります。そして両足裏を床につけたまま足を90度曲げましょう。また、膝、足首も肩幅ほどに開きます。両肩を床につけたまま、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。両膝から肩まで滑り台のような一直線を意識するのがポイントです。

ゆっくりと呼吸を続けながら、そのまま30秒数えます。腰が下がってこないよう、お尻の筋肉を使って耐えてください。30秒経ったらゆっくり腰を下ろし、両膝を曲げたまま左右へ各10回揺らして、お尻の筋肉をほぐしましょう。

この体操をすることで横に広がってしまったヒップを引き締めるとともに、内臓の位置も正しい場所に戻す効果があります。

垂れてしまったお肉を上へ引き上げる体操

まず、左腕を下にして横向きに寝ます。そして、右手を体の前について体を支えましょう。右足をまっすぐにしたまま上へ持ち上げて下げる動作を10回ゆっくり数えながら行いましょう。

10回目は上でキープし、5秒数えます。5秒数えたらつま先で小さな円を描き、終わったら足を下ろしましょう。

今度は右腕を下にしてまっすぐ横向きに寝て、同じ動作を行います。

この体操をすることで下向きに垂れてしまったお肉を上へ引き上げ、お尻の上の方についている筋肉を鍛えられます。

ヒップアップにはヨガもおすすめ

ヒップアップのためにはヨガも効果的。ヒップアップヨガは、お尻周辺のコリを解消し、体の歪み、姿勢を改善します。

ヨガのポーズには美尻に必要な筋力をつける動きやエクササイズが含まれているので、引き締まったヒップラインが目指せるでしょう。お尻の形を決めている筋肉を鍛えることで、下半身の引き締めや全身の代謝アップにもつながります。

例えばホットヨガのLAVA(ラバ)では、「美尻ヨガコース」が用意されています。お尻の筋肉を意識的に縮めたり伸ばしたりすることで、キュッと引き締まった健康的なヒップを作るコースです。

筋トレは辛くて苦手だけど、ヨガなら続けられるという方は多いです。ホットヨガで、理想のヒップラインを手に入れましょう。LAVAでは気軽に手ぶら926円(税抜き)でヨガの体験を行っています。ホットヨガの効果を体感してみたい方はぜひ1度足を運んで見てください。

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