自宅でもできる、ピラティスの基本のポーズ3選:正しい呼吸法も紹介!

記事の著者:shintaro kawai

ピラティスは場所を選ばずにできるエクササイズです。できればピラティスのレッスンに通いたいけれど、なかなか定期的に通うのが難しい。そんな方は意外と多いかもしれません。

そこで今回は、自宅で簡単に出来るピラティスの正しい呼吸法、基本姿勢、ポーズについてご紹介します。

しばしばヨガと混同されがちなピラティスですが、起源や目的、方法や効果などは異なります。より詳しい違いについて知りたい方は、関連記事をご覧ください。
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目次

1.ピラティスの正しい呼吸法

まずは正しい呼吸法からご紹介しましょう。

ピラティスの呼吸はすべて胸式呼吸です。深呼吸のようにゆっくりと肺に息を吸い込み吐き出す方法が基本となります。

ただ呼吸を行うだけでは腹部も膨らんでしまうので、腹部が膨らまないように呼吸をするように注意しましょう。コツは、肋骨を拡げるように鼻から息を吸い込み、口から吐き出し胸を縮めるようにすることです。

胸式呼吸は、交感神経が刺激され関節や筋肉が動きやすくなります。ピラティスをしながら正しい呼吸をすることで、リフレッシュ効果も期待できるでしょう。

マットを使用した時にうまく呼吸が出来ないという人は、息を吐くときに背骨をマットへ沈めるイメージをしながらすると出来るようになります。

ピラティスを始めて効果が見られない場合は、正しい呼吸法が出来ていない可能性があるので、まずはていねいに呼吸法をマスターしましょう。

ピラティスの効果などを詳しく知るならこちらの記事もおすすめです。
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2.ピラティスの基本の姿勢

ピラティスにはさまざまな基本姿勢があります。まずは基本姿勢を繰り返し行ってから難しいポーズへと挑むのがおすすめです。

正しい姿勢がちゃんとできないまま、急に難しいポーズに挑んでしまうと身体が追い付きません。体を痛めてしまうこともあるので、絶対に無理して行わないようにしましょう。

基本姿勢には、ニュートラルポジションとインプリントポジションという2つの姿勢があります。まずはこの2つをマスターしていきましょう。

2-1.ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは、骨盤を正しい位置に戻すという意味合いです。

まず仰向けの状態で膝を90度の角度に曲げ、二つの腰骨(骨盤)に手を当ててください。次に腰骨と恥骨の三角形が床と平行になる位置を探します。

その位置が骨盤のニュートラルと呼ばれる場所です。正しい位置を見つけたら、その状態のまま胸を開き、肩を下げ鼻から息を吸い口から吐きましょう。

これがピラティスの基本姿勢と言われています。まずはニュートラルボジションをマスターしてみてください。

2-2.インプリントポジション

インプリントポジションは、ニュートラルポジションのように同じく仰向けでおこないます。ニュートラルポジションの状態から、骨盤をやや後ろ倒しにすれば、インプリントポジションといわれる状態です。

骨盤と床が平行になるニュートラルポジションと違い、腹部が斜めになるよう腰をマットに引き寄せ骨盤を後ろ倒しにするような姿勢です。

横から見るとお腹をへこむような形になるでしょう。ニュートラルポジションでどうしても腰が反ってしまう場合には、インプリントポジションで腰の浮きを抑えることが出来ます。

3.ピラティスの基本のポーズ3つ

それでは、自宅でも簡単にできるピラティスのポーズを3つ紹介します。

それぞれ効果のある部位が異なるので、自分の体の不調を改善するのに合っているものをぜひ試してみてください。

自宅でできるヨガのポーズもぜひ一緒にチェックしてみてください!
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3-1.アッパーバックリリース

【効果:背中の緊張をほぐし、肩甲骨周り~首・肩まわりの血流改善】

1.タオルを一枚用意し、少し太目に巻きます。

2.巻き終わったタオルを肩甲骨の下あたりに置き、タオルが当たるよう仰向けになります。足は膝を曲げて開かないように注意してください。

3.両手を前ならえのように天井へ伸ばしましょう。

4.ゆっくり息を吸い込んで、息を吐きながら右手を頭の方へ左手をお尻の方へ下します。

5.終わったら今度は息を吸いながら天井へ両手を戻しましょう。

6.手を入れ替えて逆パターンを繰り返し行います。

3-2.ブリッジ

【効果:背骨の動きを滑らかに整え、お尻~太ももの裏の筋肉を引き締める】

1.タオルを膝と膝の間に挟めるくらい厚めに畳み、挟むことが出来たらそのまま仰向けになります。

2.内腿の筋肉を意識し足は腰の幅ほど軽く開いている状態にしましょう。

3.ゆっくりと息を吸って、吐きながらで骨盤をお腹側へ傾けるように意識してゆっくりとお尻を持ち上げます。

4.お尻を持ち上げすぎず、胸から膝の先まで平行で真っ直ぐになるようにしてください。

5.その状態をキープしつつ、深呼吸を行い、深呼吸が終わった後は、息を吸いながら両手を頭の方へ伸ばしていきましょう。

6.息を吐きながら、背骨が少しずつ床につけていくのを意識して床におろします。

7.最後にお尻が床についたら両手は腰の方へ戻し、これを繰り返し行いましょう。

3-3.バックエクステンション

【効果:うつ伏せ姿勢で背面の筋肉を使い、姿勢を改善する】

1.うつ伏せに寝転がり、両手は重ねておでこの下に置いて、足は軽く腰幅に開きます。

2.おへそを床から少し浮かせるようにお腹を引き上げて、ゆっくり息を吸いましょう。

3.吐く息でお腹を引き上げたまま、右足を遠くに引っ張られるように持ち上げ、これを繰り返し左足も行いましょう。

4.この状態でお腹が引きあがっている状態をキープし、再度ゆっくり息を吸い、吐く息で今度は上体をゆっくり床から持ち上げます。

5.出来たら足と上体を下ろして大丈夫です。これを繰り返し行います。

4.まとめ

正しい呼吸法を知り、基本姿勢が出来るようになれば、誰でも簡単にピラティスを始めることができます。

出来ればヨガマットを使用するのがベストですが、用意が出来ない場合には足や手が痛くならないように布団の上などで行いましょう。

また、身体をひねったり伸ばしたりするため、伸縮性のある着心地のいい服装がおすすめです。ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか?

また、この記事を読んで、もっと本格的にピラティスをやってみたいと思った方は、実際にピラティススタジオに通ってみるのもおすすめです。

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