きれいな下尻は日常生活から実現可能!:効果的な筋トレ5選もご紹介

記事の著者:shintaro kawai

加齢とともに垂れるお尻…。女性はお尻を見ると年齢が分かるなんて恐ろしい言葉があるくらいです。

しかし実は、垂れる下尻は鍛えることで垂れることを防いでくれる効果があります。そこで今回は、下尻を引き締めるための方法を紹介していきます。

筋トレはもちろんですが、日常生活で取り入れることができる方法も紹介しているので、筋トレが苦手な人でも安心です。すぐに実行できる方法ばかりなので、参考にしてみて下さい。

また、より効果を期待する人はジムに通うのがおすすめです。リボーンマイセルフは女性専用のジムで、1人1人にあったプログラムや食事のサポートを行っており人気があります。

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下尻がたるむ原因

お尻は、加齢とともにたるんでいきます。なにもしないと垂れていく一方です。しかしこの下尻のたるみは、努力すればなくすことができます。

下尻がたるんでいく原因の1つに筋肉が無いことが挙げられます。そのため、筋トレを行うと良いです。

しかし筋トレというと、苦手に感じてしまう方がいるかもしれませんが、日常生活で取り入れることができる引き締め方法を紹介します。

日常生活からきれいな下尻を作る方法

歩き方

一日中家に居るという日でも歩かない日はありません。多くの人が、歩く時に意識せず歩いていることでしょう。

しかしこの歩き方を意識するだけで下尻は変わってきます。歩く時は、大股で歩くことを意識しましょう。大股で歩くことは、ヒップアップ効果があるだけでなく、ぽっこりお腹も解消することができるのです。

なぜ大股で歩くことで下尻の引き締めになるのか、それは大股で歩くことにより筋肉は大きく伸び縮みするため、多くの筋肉を刺激することができるのです。

お尻はもちろん、ふくらはぎ、太腿、腹筋の筋肉を使っているんです。歩き方を少し意識し、大股で歩くだけで下尻のたるみを解消させることができます。

座り方

歩き方同様、座り方も意識するだけで下尻は変わってきます。座る時は、床に座る時でも椅子の上に座る時にもお尻の骨がとがっているところで座るように意識して下さい。そして椅子に座る場合、脚を組むのは絶対に良くないです。

足を添えて浅く座るようにして下さい。実は足をぴったりくっつけて浅く背筋を伸ばして座るだけでも下尻を鍛えることができます。いつでもどこでも行うことができます。床に座る時は体育すわりがおすすめです。ぺたんこ座りやあぐらは好ましくありません。

きれいな下尻をかなえる筋トレ5選

日常生活で立ち方や座り方を意識するだけで、下尻がたるむのを防ぐことができるようです。

しかし、もっと効果的にたるんでしまった下尻を引き締めるには筋トレがおすすめです。

今回は簡単な筋トレを5つ紹介するので、ぜひ自分に合った筋トレを見つけて続けてみてください。

スクワット

1.手を腕の前で組み足は肩幅に開きます。

2.膝を軽く曲げ、つま先はやや外側に向けていきます。

3.3秒ほどかけてゆっくりお尻を引くようにして下げていき、ゆっくりお尻を持ち上げてます。

4.膝を完全に伸ばしきる直前でストップし、またお尻を下げていきます。この時、背中は丸めてはいけません。

5.背中をまっすぐにした状態をキープしたまま前に倒します。

下尻を鍛える筋トレといえば、スクワットです。スクワットは正しく行うことで高い効果を出してくれます。

また、スクワットにといってもやり方は一つではありません。足を閉じたまま行うスクワットも効果的です。バランスをとるのが難しいので手は前に出しておくといいでしょう。

いずれにしてもお尻の筋肉を意識しながら行うことで、より高い効果が期待できるでしょう。

サイドレッグレイズ

1.体を真横にして床に寝ます

2.寝た時に上にある足を、ヒザを伸ばしたまま2秒ほどかけてゆっくり上げていきましょう

3.上げた足を2秒ほどかけてゆっくり降ろします

4.上記を12~15回ほど繰り返したら、体を反対にして寝て、逆の足で同様に行いましょう

疲れてくるとお尻が出やすいので、身体がまっすぐのまま行えているか確認しながら行っていきましょう。

簡単なトレーニングなので、まずは朝晩2セットずつを目安に取り組んでいきましょう。

ヒップリフト

1.肩幅に足を開いて仰向けで横になります。

2.床からおしりを浮かせて膝の頭から鎖骨まで一直線になるようにします。この時、肩甲骨の下あたりまでが床から離れる状態にしましょう。

3.この姿勢をキープしながら息を吸っていきます。

4.吸いながら肛門と膣(睾丸)を引き上げるような感覚で引き上げ、その状態をキープしたまま5秒くらいかけて息をゆっくり吐きます。

5.息を吐ききったら力を抜いておしりを床に戻しリラックスします。

これを10回行いましょう。ポイントは腰を反りすぎないようにお腹を締めて姿勢を維持することです。

ヒップエクステンション

1.床に両手両足を肩幅に開いてついて、四つん這いになります。

2.ヒップを意識し、息を吐きながら片方の足をまっすぐ腰の高さまで上げていきます。

3.その状態で10秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

反対側の足も同様に行い、左右各10回を1セットとして1日3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、腰をそらないようにまっすぐ足を上げることです。腰をそってしまうと炒める原因にもなるので気をつけましょう。

ブルガリアンスクワット

1.イスやソファなどの前に立ちます。

2.足を前後に開き、左右どちらかの足を後方のイスもしくはソファに乗せます。

3.腕は腰にあてるか、力を抜いてまっすぐに降ろしましょう。

4.太ももが床と平行になるまで2秒ほどかけてゆっくりと曲げていきます。

5.ゆっくりと2秒ほどかけて姿勢を戻します。

それぞれの足で10~12回、1日2セットずつを目安に行いましょう。

通常のスクワットよりも負荷がかかるため、通常のスクワットに慣れてきたらこちらのトレーニングにチャレンジしましょう。

腰を下ろす際、膝がつま先よりも前に出てしまうと膝をいためる危険性があるので気を付けましょう。

短期間で、確実に下尻を引き締めるにはジムがおすすめ

このように筋トレをするだけでなく、日常生活での些細な歩き方や座り方を気をつけるだけでも効果が期待できるようです。

しかし筋トレも日常生活での姿勢も、継続することがなにより大切です。

無理のない方法で継続し、引き締まった下尻を目指しましょう!

また、自己流での筋トレでは満足いかない人はジムに通うことがおすすめです。なかでも、リボーンマイセルフは筋トレだけではなく、食生活もサポートしてくれます。

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