ヨガで怪我をする原因10選:負傷を予防する3つのコツと回復法も紹介!

記事の著者:リラクゼーション・ラボ編集部

美容や健康のためにヨガに通っている人も多いのではないでしょうか?実はヨガブームの中で、ヨガが原因で怪我をする人も増えています。

健康になる目的でヨガを始めたにも関わらず、ヨガで怪我をしてしまっては悲しいものです。ヨガで怪我をしないポイントを抑えれば、予防することができます。今回は、ヨガで怪我をしてしまう10の原因と、怪我を予防する3つのコツをご紹介していきます。

カルドのホットヨガは、体を温めながらじんわりと筋肉を伸ばすことで怪我もしにくくなります。今まで常温の空間でヨガをやってきて怪我をしてしまったという人には、ホットヨガがおすすめ。

カルドでは、ホットヨガ60分のコースを980円で体験可能!タオルセットとウェアも付いてくるため、手ぶらで気軽に体験できます。

カルドを予約(公式サイト)

ヨガで起こる怪我の原因10パターン

ヨガで起こる怪我の原因には、大きく10パターンが挙げられます。原因を知っておくことで、怪我の予防につなげましょう。

原因① 筋肉の故障

ヨガを始めたばかりの方に多い原因が、筋肉の故障です。慣れない無理な姿勢を長時間することによって、普段使わない筋肉が、伸びすぎてしまったり、縮みすぎてしまうことで怪我に繋がってしまいます。

原因② 違う部分に負荷がかかる

ポーズの細かい部分がインストラクターとは違っていることに気づかず、本来は負荷をかけたくない部分に負荷をかけてしまっている可能性があります。

原因③ 想像以上の負荷をかけてしまっている

自分の身体にどれくらいの負荷がかかってるか分からず、自分が思っている以上に負荷をかけ過ぎてしまうパターンです。

原因④ 無理をしすぎる

上級者が周りにいたり、他の人がやっているからという理由で、無理なポーズも頑張り過ぎてしまう方は怪我をしやすい傾向にあります。

原因⑤ オーバーワーク

ヨガに慣れてきた方に多い原因がオーバーワークです。慣れや習慣によってヨガをしすぎることにより、オーバーワークになってしまい怪我をすることがあります。

原因⑥ 腰回りの筋肉を痛める

前屈のポーズや頭を膝につけるポーズなどで、柔軟性がない状態にも関わらず無理をして前に倒れようとして、股関節からではなく腰から曲げてしまい腰回りの筋肉を痛めてしまうパターンです。

原因⑦ 肩の関節の炎症

肩の関節の動かしすぎることによって、炎症を起こして肩の痛みが出てしまうパターン。肩は関節の中で1番可動域が広いです。しかし、関節が外れやすく痛みやすいので、動かし過ぎには注意しましょう。

原因⑧ 膝に負担がかかる

三角のポーズ(立った状態で大きく足を開いて上半身を倒していくポーズ)などで、膝の関節に力を入れすぎてしまうと関節が狭くなります。その結果、骨と骨の衝撃を吸収する軟骨に大きな負担がかかってしまい、怪我に繋がります。膝も可動域が広く、痛みやすい関節です。

原因⑨ 足首の故障

足の踏ん張る力が足りず、全身で足を支えるポーズのときに足首を痛めてしまうパターン。

英雄のポーズなどで大きく足を開くことにより、もも裏(ハムストリング)を痛めやすく、ふんばる側の足首を圧迫したり、足の甲の靭帯を伸ばしすぎてしまう危険性もあります。バランスを崩すと転倒してしまうため、余計に無理してしまいがちなのです。

原因⑩ 手首の関節に負担がかかる

手で踏ん張る姿勢(ダウンドッグという下向きの犬のポーズや逆立ちのポーズなど)は、普段の何倍も手首の関節に負担がかかりやすいです。頑張りすぎると、手首を痛めてしまうでしょう。

ヨガで体を痛めてしまった人は、整体院の「カラダファクトリー」で施術を受けて回復させましょう。歪みを調整するだけでなく、不調に悩まない体づくりが可能です。

カラダファクトリーは施術が丁寧で、スタッフの説明もわかりやすく、アフターケアもバッチリなのが初心者でも安心できる人気ポイント。お近くのカラダファクトリーを予約しましょう。

カラダファクトリーを予約(公式サイト)

ヨガで怪我をしない3つのコツ

ヨガで怪我をしてしまう原因を知ったうえで、負傷を防ぐ3つのポイントを抑えて、安全にヨガを楽しみましょう。

コツ①周囲に合わせすぎず、自分のペースを大事にする

ヨガのポーズは日常ではしない体勢が多いため、普段運動していない体を無理に動かすと怪我をしてしまうことが多いです。無理は禁物。

グループレッスンだと、周りが上級者ばかりの場合、上級者と同じようにポーズを取らなければならないと焦ってしまう方も多いでしょう。ヨガ歴や体のクセは1人ひとり異なっています。自分のペースでヨガを行い、頑張りすぎを防ぎましょう。

コツ②呼吸が苦しくなってきたら少し休む

ヨガで起こる怪我のほとんどが、自分の限界が分からず無理をしすぎることにより、普段使わない筋肉に負荷をかけてしまうことです。

自分の限界をレッスン中に知ることは難しいかもしれません。1つの目安としては、無理をすると知らず知らずのうちに呼吸も浅くなってくるので、「呼吸がしにくい」、「呼吸が浅い」と感じたら、一度休んで様子をみることをおすすめします。

コツ③小規模のクラスに通う

もともとヨガのポーズは、体の柔軟性や筋肉のバランス、筋力など様々な要素がバランス良く機能することで完成するポーズが多いです。

体の状態に合わせて、ポーズを指導してもらうことが1番大切。生徒同士が競い合って運動するような大規模クラスの場合、先生も1度にたくさんの生徒さんのポーズを指導しなければならないので、細かい指導を受けることは難しくなるでしょう。

できれば1人の先生につき8人くらいのクラスが理想的。少人数クラスだと、ポーズをより深めて、本来の効果を得られやすくなるのも、大きなメリットと言えます。

怪我を防ぐには:初心者でも安心のスタジオに行こう!

筋肉に負荷をかけすぎず、効果的に関節を伸ばしてヨガを行うには、温室空間が最適です。

カルドのホットヨガは遠赤外線床暖房の効果で身体をじんわりと温めることができ、負担を軽減した安心の環境が整えられています。

初心者向けのレッスンも多数にあるので、ホットヨガをやったことがないという方でも始めやすいでしょう。

体験レッスンは980円で受けられます。店舗は全国に多数あるので、通いやすい店舗を見つけることができるでしょう。

カルドを予約(公式サイト)

ヨガで怪我をしないために、やり過ぎを防ぐ方法も合わせて知っておきましょう。

ヨガのやり過ぎを防ぐ方法3選

回復法①とにかく安静にする

もし、レッスン中などに痛みを感じたときは無理をせず、レッスンを一時中断して安静にしましょう。

動かすと治るのではないかと思いがちですが、痛めたときは安静にするのが1番です。

痛いときに、揉んだり叩いたりすることは、実は逆効果。炎症がひどくなる場合もあるので、体が痛む時には動かさないようにしましょう。

回復法②冷却と圧迫

ヨガで怪我をする場合の多くは、内出血と腫れが起こります。ひどくならないように、患部や周りをアイシングをしましょう。

ひどく腫れてしまった後では、治りにくくなってしまう為、素早く冷やしてあげることが大切です。

準備ができる場合は、氷水を用意してください。ひょうのうの中に氷と水を入れて、患部に当てます。

ひょうのうが用意できないときは、ビニール袋に氷と水を入れて、口を閉じたもので代用可能です。直接当てずに、タオルでくるんで当てると冷えすぎを防げます。

冷やすレベルの目安は、ピリピリした痛みがでてきて、皮膚の感覚がなくなるまでです。約15分〜20分間冷やしたら一旦はずし、また熱くなってきたら冷やします。これを繰り返してください。

その後、出血や腫れを防ぐために、包帯などで患部を圧迫させます。腫れがひどくなると痛みがきつくなってしまうので、そうなる前に冷却と圧迫は素早く行いましょう。包帯がない場合は、タオルで代用も可能です。

20分から30分程度を目安に圧迫を行ってください。ただし、圧迫させすぎには注意です。血行を悪くさせてしまったり、神経を圧迫してしまう可能性があります。

患部の先が青くなったり、痺れが出てきたら外しましょう。圧迫している部位から先の手、足の指の色や感覚をチェックしてみてください。

その後、手頃な高さのものに患部をのせて、心臓よりも高い位置に保つことで内出血を防ぎ、痛みも軽くさせることができます。

ここまでの処置はひとまずの応急処置です。ある程度熱が取れたら病院で怪我の状態を診てもらい、医師の指示に従いましょう。

回復法③ゆっくりと体を動かしていく

怪我の度合いや種類によっても変わりますが、医師から少しずつ身体を動かしても大丈夫と言われ、炎症がひいてきたらゆっくりと体を動かしていきましょう。

早い人だと怪我をしてから3〜4日で、動かして良いと言われるかもしれません。 ゆっくり動かすと言っても、怪我をした部位を直接動かすというよりは、その部位に繋がる他の部位の筋肉を緩めてあげるイメージで、少しずつ動かしていくのが良いでしょう。

周辺の筋肉を適度に動かすと、血液循環を助け、体の怪我からの回復を助けてくれます。自己判断せず、医師の指示に従うようにしましょう。