ハムストリングをマッサージして、脚の疲労感を解消しよう。自宅でケアできる方法とは?

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , 身体の部位別マッサージの方法

ハムストリングスは、太ももの裏側にある大腿二頭筋(だいとうきとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の総称です。別名ランナー筋と呼ばれることもある筋肉で、日常生活でもよく使う筋肉。

全身の筋肉は約7割ほど脚に集中しているといわれており、トレーニングのあと太もも周辺に疲労を感じたことがある人は多いはず。

ただハムストリングスは、マッサージやストレッチがしにくい部位でもあるため、疲労を感じやすく、凝り固まりやすい部分でもあります。

丁寧なマッサージをおこなうことで、脚が軽くなり、肉離れのリスク回避にも繋がります。ハムストリングスのマッサージには、一体どのような方法があるのでしょうか?

ハムストリングのマッサージは、疲労回復と肉離れの防止の効果的

ハムストリングは、ひざを曲げて股関節を伸ばす動作の1つに必要不可欠な筋肉です。

大きな筋肉でありながら、どのようなトレーニングであっても負荷がかかりやすい部位でもあるため、疲労感を感じやすくなります。ハムストリングをマッサージすることで、脚全体の疲労感を解消することができます。

また走っているときにハムストリングスが肉離れすることは多く、プロのサッカー選手や野球選手でもよく起こる怪我の1つです。

準備運動不足などによって、ハムストリングスの肉離れが引き起こります。日頃からケアをしていれば、肉離れのリスク回避にも繋がります。

自宅で簡単にできるハムストリングのマッサージ方法

ハムストリングは非常に大きな筋肉です。部位ごとに細かく丁寧にマッサージをしていくことが大切になります。

大きな筋肉に分けて、手根部分でマッサージ

ハムストリングスのマッサージは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋をそれぞれ分けておこなうのが効果的。

大腿二頭筋は、太もも裏側の少し外側にある筋肉です。手のひらと手根部分を使って、脚の内側から外側に筋肉を引き剥がすようにマッサージしていきましょう。

半腱様筋は、内もも部分にあたる筋肉。体育座りの体制になり、内側から外側に向かって内ももの贅肉を外側に押し出すようにマッサージしてあげてください。

半膜様筋は、太ももの裏側縦一直線に位置する筋肉です。お尻の付け根から膝裏にかけて、上から下に向かって垂直に圧をかけていきます。手のひらと手根部分を使ってほぐしていきましょう。

太もも裏の中心部はとくに凝っている場合が多いため、固くなっている部分があれば重点的にマッサージしましょう。

片脚前屈でストレッチもしよう

マッサージだけではなく、ストレッチをして筋肉を伸ばすことで凝りをほぐすのも重要。

1.片脚を伸ばし、もう片脚は二つ折りにするようにして座ります。

2.伸ばしているつま先を両手でつかみ、息を吐きながら手を伸ばしている方向に身体を倒します。

3.10秒ほどキープしたら、反対の脚でも同じことをしましょう。

ポイントは、なるべく姿勢を伸ばすこと。太ももの裏を伸ばすような意識を持ってストレッチをすると効果的でしょう。

道具を使ったハムストリングのマッサージ方法

マッサージボールを使って、ハムストリングをマッサージする方法も紹介していきます。より本格的にケアをしたい人におすすめです。

マッサージボールでハムストリングスをほぐす

マッサージボールは自分の体重を使って、ピンポイントで筋肉を刺激できるため、効果をより実感しやすいのが特徴です。

1.片脚のおしりの付け根が、マッサージボールの上にくるように座ります。

2.おしりの付け根から、ももの裏あたりをボールいったりきたりするようにゆっくり転がします。

3.10往復程度したら、反対側の脚でも同じことをしましょう。

ボールの上をコロコロ移動すればいいため、だれでも簡単にできるでしょう。マッサージボールがない場合は、テニスボールなどでも代用できます。

あまり強く刺激を与えると打撲してしまうこともあるため注意が必要です。

チューブを使ってハムストリングスをほぐす

ヨガや自重トレーニングなどでも使用されるチューブを使用したマッサージ方法です。

1.床に仰向けで寝ます。チューブを片足に引っ掛け、チューブの先を両手で持ちます。

2.脚を天井に向かって、ゆっくりとあげていきます。

3.チューブを引く力・脚の位置を調整しながら、太ももの裏が伸びるところで15~30秒程度キープしましょう。

4.脚を戻し、反対側の脚でも同じことをしましょう。

背筋を伸ばし、膝を曲げないことがポイントになります。また無理に脚を90度まであげようとすると筋を痛める危険性もあるため、注意が必要です。

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