トレーニング後のマッサージは、疲労を軽減してくれる。部位別の効果的なケア方法とは?

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , マッサージで身体の不調を改善

トレーニング後の筋肉は、硬く緊張した状態になっています。筋肉の硬直状態が続くと、身体の疲労感を感じやすくなります。また 筋肉の痛みを伴う動きをすることによって、肉離れなどを引き起こしてしまう可能性も0ではありません。

定期的にマッサージをして身体の回復を早めることは、筋肉疲労の慢性化を防ぐためには重要なポイントです。

トレーニング後におすすめのマッサージには、一体どのような方法があるのでしょうか?各部位ごとに見ていきましょう。

疲労を溜めないためにも、トレーニングのマッサージは欠かせない

トレーニング後のマッサージは血行を促進させ、身体の不快感を取り除くのに役立ちます。またダメージを受けた筋繊維に血液を送ることにより、筋肉痛を軽減する期待もできます。

腕のマッサージ方法

腕は主に、力こぶの部分である上腕二頭筋、肘より上の部分に位置する上腕筋、肘より上の部分に位置する前腕屈筋群で成り立っています。それぞれパーツごとに、マッサージをしてあげましょう。

上腕二頭筋は手のひらと手根部分を使って、上へ引っ張るように揉みほぐしてください。

また上腕筋と前腕屈筋群は、手のひらが上向きになるように身体の前に出し、親指でこねるようにほぐしていくと効果的です。

お腹のマッサージ方法

くびれやスリムな体型を目指すために欠かせない腹筋。腹筋後は足を肩幅分ほど開いて直立し、指と指を絡ませた手を手のひらが上向きになるように、ぐっと天井に向かって伸ばしましょう。この背伸びストレッチで、腹筋を伸ばすことができます。

またくびれのあるスマートな身体を目指したいのであれば、腹筋後にお腹をマッサージするのが効果的です。

1.横向きの状態になって寝る。

2.肋骨に沿って背中側からお腹側へ贅肉を押し出す。

3.ウエスト部分は、背中側からお腹側へ4本指を使っておへその下の向かってマッサージする。

4.骨盤のラインに沿って親指を背中側からお腹側に持ってくる。

5.同様に反対側もおこなう。

うまく手が滑らない場合はマッサージクリームはボティオイルを使うと、肌を傷めずにマッサージをすることができます。

お尻のマッサージ方法

お尻は太ももに近い部分に位置する大殿筋(だいでんきん)と、上側にある中殿筋(ちゅうでんきん)をほぐすことが効果的。

お尻ケアは、椅子を使ったマッサージ・ストレッチがおすすめです。

1.椅子に浅く腰掛ける。

2.かかとだけを床面につけて、両膝は伸ばす。

3.膝の裏側の筋をストレッチして伸ばす。

4.次に、椅子に深く腰掛ける。

5.片方の足首を、逆足の膝を反対側の太ももの上にのせる。

6.のせたら背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す。太ももの付け根周辺のお尻を伸ばしましょう。

7.反対の脚でも同じことをおこなう。

脚のマッサージ方法

全身の筋肉は約7割ほど脚に集中しており、脚をマッサージするだけでも、疲労感を解消できます。

ふくらはぎは第二の心臓といわれる部位。適度に痛みのある気持ち良いと感じる強さで揉むだけでも効果的ですが、下記のマッサージをおこなうと、より血流がよくなり脚のむくみなども解消することができます。

1.膝裏のつまりをほぐす。親指で凝りほぐすように、ゆっくり円を描くようにマッサージしましょう。

2.足首を両手でつかみ、膝に向けて擦り上げる。

3.ふくらはぎの裏側を両手の4指で上から下に押しましょう。

4.反対の脚でも同じことをおこなう。

太ももは、両手で脚を挟み込むようおさえ、筋肉を外側に引っ張るようにマッサージをすると効果的。脚の付け根からふくらはぎに向かっておこないましょう。

次は上下から両手で太ももを包み、手のひらで大きく円を描くようにほぐしましょう。ゆっくりと膝から脚の付け根に向かって移動させるようにマッサージしてください。もう少し刺激がほしい場合は、こぶしを使うのもおすすめです。

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