代謝が低いと、体に不調が起きやすくなる。上げるためにできる方法とは?

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

代謝が低いと言われるとき、多くの場合は基礎代謝を指します。基礎代謝は、生きるために消費せざるを得ないエネルギーです。低下すると、体の機能が低下したり、不調が起きやすくなったりすることも。デメリットが大きいため、代謝を向上・維持できるように、対策していきましょう。

代謝を上げためには、どのような方法を取れば良いのでしょうか?代謝についても合わせて解説します。

健康に興味を持つ人も増えてきて、ネットで気軽に情報を知ることができるようになった今、代謝という言葉をよく見かけるようになりました。

そもそも低いとなにが悪いのか、一体どんな状態だと代謝が低いと言えるのか、具体的な代謝についての知識を身に着け、健康に役立ててみましょう。

代謝とは?

エネルギー代謝は基礎代謝と活動代謝、DIT(食事誘発性熱生産)の3つに分けることができます。

基礎代謝は、なにもしていないときにも消費されるエネルギー。生きていくために必要最低限となる要素です。活動代謝は、活動したとき消費するエネルギー。日常的におこなう家事や仕事などで使われます。DITは、食べ物を消化したり吸収したりするときに消費するエネルギーです。

一般的に「代謝が低い」は、基礎代謝を指します。

代謝が下がる原因

代謝が下がるのは、運動不足や食事、また加齢が主な原因。代謝は筋肉量と大きく関係しています。また過度な食事制限や不規則な食生活で代謝が低下してしまうことも。

加齢とともに筋肉量や食事量も減るため、必然的に基礎代謝量は減ります。運動やバランスの取れた食事を習慣にすることで、予防が可能です。

代謝が下がるとどうなってしまう?

基礎代謝が低下すると、体にあらゆる不調が起きやすくなります。基礎代謝が低下するということは、体を維持するためのエネルギーが減るということ。血行不良や血管、筋肉、内臓といった各機関の機能が低下してしまいます。またそれに伴い、免疫力が下がり、風邪や病気になりやすくなってしまう場合も。

冷え性や低血圧、低体温になることも。慢性的に疲労を感じることも多くなります。女性の場合は生理不順になることも。

基礎代謝をチェックしてみよう

基礎代謝は、「基礎代謝基準値×体重(kg))=基礎代謝量(日/kcal)」で計算することができます。

基準値は年齢、性別によって変わります。下記を参考にしてください。

  • 20代:男性24.2 女性23.2
  • 30代:男性23.1 女性22.0
  • 40代:男性22.5 女性21.1
  • 50代:男性22.4 女性20.9

年齢や性別、体重などで個人差はありますが、一般的に基礎代謝は7割、生活活動代謝は2割、DITは1割で1日における総消費カロリーが構成されています。

代謝を上げる方法とは?

代謝を上げるためには、日常生活に一工夫加えてみるのがポイント。小さなことから始めてみましょう。

食事に気をつけてみよう

体を温める栄養素はもちろん、筋肉の生成や代謝を促す栄養も摂りましょう。体を温めるのに効果的なのは、唐辛子に含まれるカプサイシンやかぼちゃ、さつまいも、アーモンドなどに含まれるビタミンEなど。また生姜に含まれるショウガオールやネギ類に含まれる硫化アリルなどもおすすめです。

筋肉を作るためにはタンパク質とアミノ酸を同時に摂取しましょう。魚介類や肉類、乳製品に多く含まれています。代謝を促すことをサポートしてくれるのはビタミンB1・B2です。豚肉やレバーなどの肉類、青魚や鮭、大豆製品が最適。

適度な運動を

基礎代謝を上げるためには、筋肉は必要不可欠。筋肉量を増やすことも大事ですが、維持するためにも運動を習慣的におこないましょう。しっかりとした運動でなく、軽いウォーキングでも構いません。

最寄駅の1つ前で降りたり、階段を使うように習慣づけると、日常生活で運動することが可能です。

入浴を習慣にする

基礎代謝を上げるためには、シャワーよりも入浴を習慣にしましょう。入浴は十分に体を温め、汗もかけるので血行が促進されます。代謝を上げることにつながるため、定期的に入浴で体を温めるのを習慣にしましょう。

週に2~3回、もしくは週に1回でも構いません。

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