運動と睡眠の関係とは?習慣的に体を動かして、不眠対策に。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

運動した日はよく眠れる、という経験をしたことがある人も多いはず。適度に体を動かすと睡眠の質に良い影響を与えます。また睡眠をしっかり取れると、運動パフォーマンスを上げられるメリットも。

睡眠と運動には、一体どのような関係があるのでしょうか?良い睡眠を取れる運動や時間帯なども合わせて解説します。

運動と睡眠の関係とは?

睡眠は体の疲れを取るだけでなく、運動時のパフォーマンスを高めるためにも必要。また適度な運動は睡眠の質を上げられるメリットもあります。

2013年にアメリカの睡眠財団がおこなった調査によると、「運動習慣がない」「低強度の運動をする」「中強度の運動をする」「高強度の運動をする」といった4グループに分けた中で、睡眠が十分に取れていると回答したのは、運動習慣がないグループでは53%、低強度の場合は76%、中強度の場合は77%、高強度の場合は83%だったとしています。

4グループの睡眠時間に大きな差はないとしているため、調査によって運動習慣がない人よりもある人のほうが睡眠が充実すると考えることが可能です。

寝る直前の運動は良くない?

適度な運動は睡眠の質を向上させますが、寝る直前の運動はかえって睡眠の質に影響を及ぼしてしまう場合も。

自然な寝付き、深い睡眠を得るには、体の中心部分にある深部体温がカギ。就寝前から徐々に下がっていることが望ましいとされています。

寝る直前に運動してしまうと深部体温も含めて上昇させてしまうため、眠りにつくころまでに体温を下げられず、寝付きが悪い、深い睡眠が取れないといった状態に。睡眠の質を良くするために運動する場合は、タイミングを考えておこなう必要があります。

睡眠の質を上げるための運動とは?

良い睡眠を得られる運動は、内容と時間帯に気をつけながらおこないましょう。激しい運動はかえって睡眠の質を悪化させてしまう可能性があります。

無酸素・有酸素運動を組み合わせる

睡眠の質を高めるためには、適度な有酸素運動が最適。また無酸素運動も組み合わせておこなうとより効果的です。

筋トレなどの無酸素運動をを10〜15分おこなったあとに、20〜30分程度ジョギングや水泳といった有酸素運動ををおこなうのがおすすめ。ポイントはあまり激しい運動はお選ばないこと。体を限界まで疲労させても、かえって寝つきは悪くなります。

あくまでも少し汗をかく程度、心地よい疲労感が残る程度に留めておくことが大事です。

時間帯もポイント

質の良い睡眠を得るためには、運動をする時間帯にも注意が必要です。

運動にもっとも適した時間帯は、1日のなかで体温が1番高くなる夕方。運動で体温のピークを夕方に持ってくると、就寝する頃には体温が低下するため、自然な眠気が起こり、寝つきが良くなります。

不眠解消におすすめの運動

不眠解消に最適な運動は、あまり激しくなく、毎日継続して続けられるもの。ラジオ体操やウォーキングなどがおすすめです。

ラジオ体操は、全身の筋肉をくまなく使う運動。適度に体を動かせるのはもちろん、自宅でもおこなえるという点でも、不眠解消したいときにはおすすめです。1つひとつの動作をしっかりやる、ということを意識しておこないましょう。

また、運動としても、気分転換としても効果的なウォーキングも、不眠解消にはおすすめ。軽い筋トレやストレッチも組み合わせておこなえば、ダイエット効果も期待することができます。

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