反り腰を改善するマッサージ法とは?腰痛や太もものハリにも効果的。

反り腰を改善するマッサージ法とは?腰痛や太もものハリにも効果的。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , マッサージ

反り腰は、腰や骨盤に付随する筋肉が弱まり、骨盤が前に傾きすぎて腰椎も前に湾曲しすぎた状態を指します。反り腰を改善するには、まず筋肉をほぐして伸ばし、動かしやすくすることが大切です。

反り腰を改善する方法はさまざまですが、筋肉が凝っていて痛みが生じている場合にはセルフマッサージが効果的。正しくおこなわなければ、反り腰を悪化させてしまう恐れがあるので、適切な方法を押さえて反り腰を解消しましょう。

1分でできる腰のマッサージ

反り腰に大きな影響を与えている腰の筋肉をほぐすマッサージです。1分でできるので、時間がないとき・疲れていてすぐ眠りたいときにもピッタリ。

まずは、親指の腹で腰の後ろを押しながら、腰をグルグル回していきます。これにより、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を刺激でき、固まっていた筋肉を緩めることが可能です。

次に、腰の横にある硬いところ(腰方形筋)を親指の腹で押しながら、体を左右に倒していきます。一連の動作を毎日1分程度を目安に続けていきましょう。

お尻と股関節の筋肉をほぐすマッサージ

「デスクワークなどで体を動かす機会がなく、お尻が硬い」、「股関節を動かしづらい」といった悩みを持っている人にピッタリのマッサージです。腰のマッサージにプラスして、お尻と股関節をほぐすマッサージをおこないましょう。

1分でできる腰のマッサージを終えたあとに、お尻のマッサージからスタート。まずは、仰向けの状態でお尻の下に拳を入れて、お尻の筋肉をほぐしていきます。拳の位置をずらしながら、お尻全体をまんべんなく刺激しましょう。膝を立てて外側に倒すと刺激しやすくなるのでおすすめ。

次に、両手で股関節を掴み、刺激していきます。仰向けの状態で、股関節を掴みながら膝も一緒に動かしていきましょう。イスに座っておこなう場合は、股関節を掴みながら体を前に倒してください。全体の流れを3分程度おこないましょう。

お腹と太ももの筋肉をほぐすマッサージ

「ヒールを履くことが多く、太ももが張っている」、「お腹が硬く、ポッコリしている」という人は、先ほどのマッサージに加えてお腹と太ももをほぐすマッサージをプラスしましょう。

まずは1分でできる腰のマッサージをした後、お腹を全体的に指の腹で押しながら動かし、優しくほぐしていきます。反り腰で伸びて硬直してしまった腹筋をほぐすことが可能です。仰向けでも座った状態でも良いので、気持ち良いと感じる程度の力でソフトに刺激してください。

続いて、お尻と股関節の筋肉をほぐすマッサージをした後、太ももを押しなながら動かし、こねるようにほぐしていきましょう。反り腰のとき、太ももの筋肉は骨盤を前に引っ張っているため、硬くなっています。

太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)は親指の腹を使ってほぐし、太もも外側の筋肉は親指以外の4本で膝→股関節に向かって刺激するのがポイントです。全体の流れを5分程度おこないましょう。

注意するポイントは?

反り腰を解消したいからと言って、むやみに上から押してしまうと、腰がさらに反ってしまい逆効果になります。腰の状態によってはマッサージをすることで悪化してしまうケースもあるので、整体院で一度見てもらうと安心です。

大手の整体サロン・カラダファクトリーでは丁寧なカウンセリングから始まり、施術・アフターケアのアドバイスまで充実しているのが魅力。自分にあった辛い腰のセルフケア法を教えてもらえるのでおすすめです。

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