筋肉痛を緩和するマッサージ法とは?自分にあった方法で血行を促進しよう。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , マッサージで身体の不調を改善

運動による筋肉痛を早く解消したい、と思っている人は多いはず。マッサージには、皮膚や筋肉の血行を良くする効果があり、局所的な筋肉痛を和らげる方法として有効だと言われています。

血流が促進されると体内の新陳代謝が良くなり、筋肉の疲労回復を早めてくれるのです。さらに、運動によって筋肉が緊張状態にあるとき、マッサージすることで緊張をほぐすこともできます。

ここでは、筋肉痛の緩和に効果的なマッサージ法を紹介。早期に筋肉痛を和らげ、コンディションを整えましょう。

筋肉痛の回復を早めるセルフマッサージ

血中の毒素が筋組織付近に停滞することで生じる筋肉痛。回復を早めるためのマッサージ法には、いくつか種類があります。

筋肉をなでたり、さする軽擦法(けいさつほう)、筋肉を揉んだり、こねる揉捏法(じゅうねつほう)が一般的です。他にも、指で圧迫する圧迫法やリズミカルに叩く叩打法(こうだほう)、手を細かく振るわせる振せん法などがあります。

これらの方法から、自分がもっとも気持ち良いと感じる方法で患部をマッサージすることが大切。静脈を絞るイメージで、心臓に向かって血液を押し流すようにマッサージしましょう。

マッサージが筋肉痛に与える効果とは?

運動後に筋肉痛を感じているとき、筋肉を流れる結構が悪化している状態です。マッサージで血行を促進すると、新鮮な血液が筋肉に運ばれるようになるので、疲労物質が排出されやすくなり筋肉痛の回復につながります。

セルフマッサージの効果を高めるポイント

筋肉痛を和らげるセルフマッサージをするときは、下記のポイントを実践すると効果を実感しやすくなります。

  • 運動後、20~30分間ほどマッサージする
  • 筋肉が熱を持っているときは、まずアイシングする
  • ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
  • しっかり休む

運動による筋肉痛を防ぐには、運動後のタイミングにマッサージするのが良いと言われています。疲労が残っている筋肉を中心に、20~30分間ほどマッサージしましょう。

腫れや痛みがある場合はアイシングを

筋肉が熱を持っていたり、痛みや腫れを感じる場合は、マッサージの前に患部をしっかり冷やすことが大切。アイシングの後、血流を促すためにマッサージをおこなってください。

入浴後のマッサージもおすすめ

入浴後にマッサージするのもおすすめです。38度くらいのお湯にゆったり浸かることで、血行を促進することができます。また、筋肉の回復を早めるには、休養も大切。睡眠不足に陥らないよう、睡眠時間を確保しましょう。

全身に痛みがあるときは、専門家に相談を

マッサージは筋肉の疲労回復を促進させるうえで役立ちますが、下記の状態に該当する場合は単なる筋肉痛でない恐れがあります。

  • 1週間経過しても、痛みやこわばりが続く
  • 全身に痛みを感じる
  • 局所に激しい痛みを感じる
  • 患部を思うように動かすことができない

これらに該当する場合、筋肉痛ではなく怪我や骨折のケースも。いつもの筋肉痛と違和感がある場合は、早めに整形外科を受診してください。

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