巻き肩に効果的なマッサージとは?指圧で筋肉の緊張をほぐそう。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , マッサージで身体の不調を改善

巻き肩とは、肩が前に出て内側に入り込んでしまった状態のこと。一時的に胸を張ってみたり、腕を外側にひねって解消しようとしても、効果は長続きしません。

巻き肩の根本的な原因である、筋肉の緊張を解消する必要があります。ここでは、指圧マッサージで巻き肩を解消する方法を紹介。マッサージを毎日続けることで、改善していきましょう。

巻き肩の状態とは?

巻き肩は、肩だけの問題ではありません。背骨→肩甲骨→肩関節という順番で、巻き肩が生じていくからです。

まず、腹筋が弱ってしまい姿勢を真っ直ぐ保てなくなることで、背中が丸まってしまいます。肩甲骨が徐々に斜め前へ出ていき、肩関節も連動して内側に巻かれてしまうのです。

肩関節だけでなく、骨や関節を安定させている筋肉にもアプローチする必要があります。巻き肩は元の姿勢に戻ろうとする筋力が低下し、巻き肩に関与している筋肉に負担がかかって硬くなっている状態です。

筋肉のバランスが崩れた状態が長期間続いてしまうと、徐々に固定されてしまいます。巻き肩を解消するには、筋肉を柔らかくしたあと、骨や関節を本来ある位置まで戻し、正しい状態をキープできる筋力をつけることが重要。

巻き肩の解消にマッサージが有効な理由とは?

マッサージをすると筋肉がほぐれ、筋肉を動かしやすくなります。巻き肩の状態を作っている筋肉を指圧マッサージで刺激することで、筋肉が緩むとバランスが整っていきます。

マッサージのポイントは、筋肉を10~20秒かけてじんわり押さえ続けることです。自然な呼吸を続けながらマッサージしましょう。

小胸筋(しょうきょうきん)のマッサージ

小胸筋は、肩甲骨と肋骨を結んでいる筋肉です。肩を前に出す作用があり、筋肉が硬くなっていると肩を後ろに引きづらくなってしまいます。

小胸筋の場所は、腕の付け根の内側、鎖骨のやや下から片手の幅ほどです。親指以外の4本を使って、心地よく押してみましょう。10~20秒かけてじんわり押し続けることで、筋肉がほぐれていきます。

大胸筋(だいきょうきん)のマッサージ

大胸筋は小胸筋の上にあり、胸全体を覆っている筋肉です。場所は腕の付け根についていますが、このマッサージでは胸の真ん中を刺激します。

まずは、胸の中央にある胸骨から少し逸れた場所にある、肋骨を見つけてください。肋骨の付け根を縦に押し続けましょう。

前鋸筋(ぜんきょきん)のマッサージ

前鋸筋も小胸筋と同様に、肩を前に出す動きをする筋肉です。場所は脇の下あたりに位置しています。

腕を天井に向けて上げ、肩甲骨の縁から少し手前の位置に、手のひらを縦にして添えてください。手のひら全体を使って、じんわりと押していきましょう。

ゴリゴリ揉んだり、痛みが出るまで押し続けると、筋肉を痛めてしまう恐れがあるので逆効果です。痛くない程度に10~20秒ほど押し続けてください。

大円筋(だいえんきん)のマッサージ

大円筋は、肩甲骨の外側に沿って位置する筋肉です。肩甲骨の縁を触ったときに膨らみを感じたら、10~20秒ほど指で押し続けましょう。

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