腰痛の改善には、運動が最適。筋肉をつけることがポイント。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

腰痛を抱えていると、運動する機会も減ってくるはず。しかし、腰痛の改善や予防のためには運動が非常に効果的です。腰に痛みがあるときは、安静にしていることが大切ですが、痛みが少なく動ける状態である場合には、積極的に運動をすることで、腰痛の改善につながります。

なぜ、腰痛改善に運動が良いのでしょうか?腰痛の原因も一緒に知り、おすすめの運動を実践してみてください。

腰痛を改善するためには、運動が効果的

運動は、腰痛の改善に非常に役立ちます。腰が痛むときは、なるべく安静にしていることも大事ですが、痛みが安定しているときは適度な運動も必要。血流が良くなることで痛みが緩和されるだけでなく、筋力がつくことでしっかりと腰回りを支えることができるようになるので、姿勢が安定し、症状の改善につながります。

また姿勢を安定させることは、腰痛改善だけでなく予防にも効果的。適度な運動を続けることで、痛みを緩和し、症状を安定させた状態を持続させることができます。

腰痛の原因とは

腰痛の原因はさまざまですが、慢性腰痛の場合は姿勢の悪さや冷え、筋肉疲労、筋力不足などがあげられます。とくに筋力不足は、姿勢の悪さや冷え、筋肉疲労のもとになっています。

そのほかにも、物を持ち上げた拍子などに起こる急性腰痛は筋を痛めることで炎症が起きることで痛みを感じます。また椎間板の真ん中にある組織がずれることで神経を圧迫し、痛みを感じる椎間板ヘルニアなど、腰痛にもさまざまな種類があります。

腰痛改善・予防におすすめの運動

腰痛改善と予防に効果的な運動は、自分のペースでおこなえるものがおすすめ。ウォーキングや筋トレ、体操は習慣にできるものなので、痛みがないときに積極的におこなっていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、腹筋や背筋を効率できに鍛えることができる運動。また同時に姿勢を正しく整えることも可能です。より効率的にウォーキング効果を得るためには、きちんとしたフォームでおこなうことがポイント。

視線は前方をまっすぐ見て、腕はひじを伸ばし、大きく前後に振りましょう。また歩いているときに腰を反らさず、お腹に軽く力を入れることも大事。足はかかとから着き、後ろになったほうの足はしっかりと地面を蹴りましょう。ただ歩くのではなく、腹筋や背筋、姿勢を意識しながらウォーキングをおこなうことで腰をしっかりと支える筋肉をつけることができます。

最初は20分程度から始め、慣れてきたら徐々に距離を伸ばし、時間を増やしてみましょう。

筋トレ

腹筋や背筋、また腰回りの筋肉をピンポイントで鍛えるトレーニングをおこなうことで、しっかりと姿勢を保てるようになります。ただし、腹筋をおこなう際には注意。無理に上体を起こそうとすると、腰を痛めてしまう可能性があります。

軽くひざを曲げた状態で仰向けになり、ゆっくりと肩が10cm程度離れるくらいまで上半身を上げ、5秒キープ。ゆっくり始めの体勢に戻ります。無理やり上体を起き上がらせなくても、腹筋に負荷がかかれば軽く上半身をあげる程度で構いません。初めは自分に合った方法から始めましょう。

そのほかにも、腰の筋肉を伸ばすのもおすすめ。仰向けになり、両手でひざを抱えます。ひざを胸に寄せ、5秒キープします。その後始めの体勢に戻りましょう。

体操

体操は、ストレッチ効果が高く縮こまった筋肉をや凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的。また全身を動かすため、リフレッシュ効果も期待できます。

猫背の人やデスクワークで前かがみの状態が多い人におすすなのは、腰を反らす体操。足を肩幅より少しだけ広く開き、両手を軸にして、しっかりと腰を反らせます。このとき、勢いよくおこなわずゆっくりと反らせることがポイント。

息を吐いながら、反らした上体を3秒ほど保たせましょう。これを2回程度繰り返します。

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