土踏まずが無いと、むくみやすい。足・足裏ケアで改善しよう。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , 部位別のむくみ解消法

「フラットシューズを履いているのに、足がだるい」「足が冷たく、むくみやすい」と悩んでいる人もいるはず。トラブルの要因は足裏、とくに土踏まずにある可能性があります。

足は体の約1%の面積にも関わらず、全体重を支えているパーツ。足裏にある土踏まずがバネのような効果を果たすことで、足は体重を支えることができます。しかし、最近は土踏まずが正しく機能していない、偏平足の人が増加。

足の筋力が衰えて、土踏まずのアーチが維持できなくなっている状態です。マッサージをしてあげることで血液がしっかり巡るようになると、むくみや冷えの改善につながります。

土踏まずとむくみの関係とは?

土踏まずが無いとむくみやすい、と言われています。

土踏まずが無い状態は扁平足と呼ばれ、足裏の筋肉であるアーチ筋の衰えが原因です。アーチ筋は血液やリンパ液を上半身に押し上げるポンプ機能を備えているので、筋力低下で正常に働かなくなると、むくみとなります。

むくみの原因は、血行不良

座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと血行が悪くなり、血液やリンパの流れが阻害されてしまい、むくみを引き起こしてしまいます。

日常で血行不良になる要因の多くは、長時間同じ姿勢でいること。また、下着や靴の締め付けによって血行が悪くなることもあります。

土踏まずが機能しているか、セルフチェックしてみよう

土踏まずがあるからと言って、「扁平足では無い」とは言い切れません。最近では土踏まずがあっても正常に機能していない、「隠れ扁平足」の人も増えています。下記の項目に当てはまるかどうか、チェックしてみてください。

  • 長時間歩いてないにも関わらず足が疲れてしまう
  • 外出を面倒に感じるようになった
  • 階段の昇り降りが大変
  • つま先立ち(片足)を3秒以上できない
  • つま先を揃えて立ったとき、かかとから見ると小指以外もはみ出して見える

1つでも当てはまると、土踏まずに異常を来している恐れがあります。扁平足は足に余計な負担をかけてしまい、歩きにくくさせる要因の1つです。

むくみを解消する足~足裏ケアの方法

むくみを解消するには、原因となっている血行不良を改善させることがカギ。ここでは日常生活に取り入れやすい方法をピックアップしたので、早速実践してみましょう。

足裏のマッサージ

足裏全体を直接手でほぐすマッサージをすることで血流が良くなり、むくみの解消につながります。

両手の親指を使って、足裏全体をまんべんなく揉みほぐしましょう。痛気持ち良いと感じる強さで、3分を目安にほぐしてください。

足のマッサージ

肩こりや腰痛の改善にも有効な足のマッサージです。

手をグーにし、第2関節を使って外側のくるぶしの下~かかとまで、ほぐしてください。こするようにほぐすのがポイント。このマッサージには、腰痛を解消する効果も。

さらに、足の親指の付け根を、手の親指と人差し指で挟みながら両サイドをこするようにマッサージしましょう。これは肩こり緩和に有効です。

足首周辺のマッサージ

足首をほぐして、血流を促進させるマッサージです。

片方の手を使い、その手とは反対の足首まわりをギュッギュッとリズムよく揉んでいきます。ちょっと痛いと感じる強さで、左右の足首を10~15回を目安にマッサージしてください。

ふくらはぎのマッサージする

ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも呼ばれ、血流を上半身に送るポンプのような役割をしています。ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、血液が全身に巡るようになり、冷えやむくみの解消に効果的です。

ふくらはぎに手を当て、足首から膝に向かって圧力をかけながら、さすってください。左右のふくらはぎを5~10回を目安にマッサージしましょう。

膝の裏側のリンパ節を指圧する

むくみは老廃物が溜まっている状態なので、膝裏にあるリンパ節を刺激することも有効です。

膝の裏側のちょっと下あたりにリンパ節があるので、そこを両手の親指でグっグっと指圧しましょう。左右のリンパ節を10~15回を目安に指圧してください。

むくみ予防には、体を動かすことが重要

むくみを解消するだけでなく、日頃から予防することもポイントとなります。長時間同じ姿勢でいないようにし、適度に体を動かすことが大切です。

30分~1時間ほど同じ姿勢でいた場合は、体をひねったり足首やふくらはぎを揉むことで、滞ってしまった血行を良くしましょう。

また、できるだけ毎日38度~40度くらいのぬるめのお風呂に入り、体を温めて血流を良くすることも重要です。お風呂に入りながら足裏や足首、ふくらはぎをマッサージすることで、効果をアップさせることができます。

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