膝のゴリゴリを滑らかにする方法とは?関節をスムーズにし、痛みを緩和。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , 部位別のコリ・ゴリゴリ解消法

膝がゴリゴリする原因には、軟骨がすり減っていること、関節包が硬くなっていることが挙げられます。ゴリゴリを解消するには、ストレッチが有効です。膝関節の動きをスムーズにすることで、痛みの緩和にもつながります。

膝がゴリゴリする原因は?

膝がゴリゴリする代表的な原因は2つ挙げられます。まずは、ゴリゴリの原因について理解を深めていきましょう。

軟骨のすり減り

膝がゴリゴリする大きな原因は、軟骨がすり減っていることです。膝の関節は太ももの骨と脛(すね)の骨、膝のお皿から構成されています。軟骨はクッションのような役割を果たしている骨です。加齢や怪我などで、軟骨はすり減ってしまいます。

関節包が硬くなっている

軟骨のすり減りのみ取り上げられがちですが、関節包が硬くなっていることもゴリゴリの要因です。

関節包とは関節の周りを袋のように覆っているもので、痛みを感じる神経が通っています。関節包や周辺の軟部組織が硬くなってしまうと、少しの刺激で痛みを感じるようになり、曲げ伸ばしが辛くなってしまいがち。

硬くなる要因には、加齢や炎症が挙げられます。硬くなっているかチェックするには、仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみることで確認可能です。かかとがお尻につかなければ、関節包が硬くなっている可能性が高いと言えます。

膝がゴリゴリする場合の対処法は?

膝のゴリゴリを解消するには、要因をケアしていくことが大切です。

ただし、打撲や骨折がある、痛風やリウマチの診断を受けている、安静にしていても痛い、関節が腫れて熱を持っているという場合は、症状が悪化してしまう恐れがあるため、まずは専門機関で診断を受け、医師の指示に従ってください。

膝を伸ばすエクササイズ

太ももの前側にある筋肉を刺激し、関節包をほぐす効果を期待できるエクササイズです。

まずは、足を真っ直ぐ伸ばした状態で座ります。太ももの前側にある筋肉に5~10秒間力を入れ、緩めてください。これを10回1セットとし、1日に2~3セット繰り返しましょう。

膝の下にタオルを置き、押しつぶすようにすると力を入れやすくなるはず。より効果を高めたい場合は、足首の下に丸めたタオルを敷くと、膝の裏側も伸ばすことができます。

お風呂で正座をする

お風呂に浸かりながら、浴槽を使って正座をし、膝を曲げていく方法も有効です。

まずは、お風呂で腰を真っ直ぐ伸ばし、膝を着きます。浴槽の淵を掴み、ゆっくりと腰を下ろしながら膝を曲げていきましょう。突っ張った感覚があるところで、5~10秒間キープし、毎日1~2分間正座を維持できるよう目指してください。

痛みを感じる場合におこなったり、急激に曲げると逆効果となるので違和感を感じたらストップしましょう。

膝のお皿のストレッチ

膝のお皿をプッシュして、直接刺激していくストレッチです。

まずは、足を真っ直ぐ伸ばして脱力し、膝のお皿が水平に動くかチェックしてください。お皿の淵に両手の親指を添え、上下左右や斜め方向に押していきましょう。お皿を直接押すようにし、1箇所につき5秒程度・1日2回を目安としてください。

姿勢を良くする

膝に無理な負担がかかっていると、ゴリゴリを誘発してしまいます。とくに猫背になっている状態は余計な負担が大きく膝にかかりがち。姿勢を良くすることで、膝への負担が少なくなり、ゴリゴリの解消につながります。

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