膝に溜まった疲れを解消するには?マッサージで改善し、筋トレで予防。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

とくにスポーツの後や立ち仕事をしているときに、膝の疲れやだるさを感じる人は多くいます。足を酷使すると膝には負担がかかり、知らない間に疲れが溜まりやすい部位の1つです。膝のマッサージやストレッチで周辺をほぐし、疲れにくい体を手に入れましょう。

膝に疲れが溜まる理由とは?

膝に疲れが溜まる大きな理由には、足を酷使したことで膝に大きな負荷がかかっていることが挙げられます。例えばランニングやウォーキング、山登りなど長時間足を動かすと、膝のだるさを感じる場合が多いです。

これは足の肉体疲労から起こるもので、だるさが長く続くと痛みに変わる場合もあります。

また、夕方から夜にかけてだるさが表れてくる場合は、これまで蓄積された疲労から生じているケースがほとんど。足を酷使することに慣れてしまうと疲れは感じにくくても、確実に疲労は溜まっています。ケアをせず放っておくと膝に違和感が生じる要因に。

筋力が衰えていることも要因の1つ

逆に日常生活で足を使う機会があまりなく、筋肉が衰えている場合にも膝に疲れやだるさを感じることがあります。膝まわりの筋肉が衰えていると膝を支えるバランスが悪くなり、余計な負荷がかかることで疲れの原因となるのです。

膝の疲れやだるさを解消する方法

疲れや筋肉の衰えからくる膝の疲労を放っておくと痛みに変わる可能性があるため、早めの対処が大切。日頃から膝まわりを気にしながら、上手にケアしていきましょう。

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

膝を曲げて太ももの前側をしっかり伸ばすことで、疲れをケアできるストレッチです。

まずは足を伸ばして座り、左膝を曲げてかかとは太ももの外側につけます。膝を曲げたときにお尻が浮いてしまう場合は、息を吐きながら床に下げましょう。

次に体の後ろに両手を置き、息を吐きながら少しずつ上体を後ろに倒していきます。左の太ももの筋肉(大腿四頭筋)が伸びていることを感じながら、5回呼吸しましょう。反対の足も同様におこなってください。

膝上外側のマッサージ

デスクワーク中でもできる、膝上をほぐすマッサージです。

イスに座った状態で、だるさを感じる方の膝に手を置きます。膝から少し上、外側が固くなっている部分があるので、そこをゆっくりと揉んでいきましょう。痛みを感じない強さで、30秒を目安に揉んでください。

膝裏のマッサージ

膝裏をほぐすマッサージです。

イスに座った状態で、だるさを感じる方の膝裏に両手の指を当てます。痛くない程度にギュッギュと揉みながら、太もものほうに進んでいきましょう。ある程度進んだら元の膝裏に戻り、同じ動作を3~5回ほど繰り返します。

膝のお皿を回すマッサージ

膝のお皿をほぐすマッサージです。

イスに座った状態で、だるさを感じるほうの膝のお皿に手を添え、軽く握ります。時計回りに、優しく円を描くように5回ほど回しましょう。膝のお皿を強く握ると痛みを感じるので、軽く添えるように握るのがポイントです。

膝のお皿を上下左右に動かすマッサージ

膝のお皿を上下左右に動かすマッサージです。

お皿を回すマッサージと同様に、手を膝のお皿に添えて軽く握ります。最初はゆっくりと上、下とお皿を5往復ほど動かしてください。上下が終わったら、今度は左右に5往復ほど動かします。

強く動かすと痛む可能性があるので、優しくゆったりと動かすのがポイントです。

膝の疲れを予防するには?

膝の疲れは後々痛みやむくみとなる恐れがありますので、ストレッチやマッサージと合わせて予防もおこなうことが大切。

膝のだるさや疲れは、筋力の衰えから生じる場合が多いので、筋肉をつけていくことが予防には有効です。ウォーキングや軽いジョギング、無理のない範囲でのスクワットなど、有酸素運動や筋肉トレーニングをおこなうのがおすすめ。

また、体を動かした後は念入りにマッサージやストレッチをおこなうことで緊張していた筋肉がほぐれ、膝の疲れを予防できます。筋肉をつけながら緊張を緩めることで、だるさや疲れを感じないバランスの良い膝を手に入れましょう。

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