首と背中、同時に痛みが生じる原因とは?姿勢の悪さや運動不足の改善がカギ。

首と背中、同時に痛みが生じる原因とは?姿勢の悪さや運動不足の改善がカギ。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

約5kgの重さがある頭を支えている首。前かがみの姿勢でパソコンやスマートフォンを長時間使用すると、首には27kg(平均的な7歳の子どもの体重)もの負担がかかっていると言われています。

首と背中は繋がっているので、首が痛くなると背中にも同様の負担がかかり、痛みが生じがちです。痛みを慢性化させないためにも、原因と予防法について理解を深めておきましょう。

首と背中が痛い原因は?

首と背中が同時に痛む場合、姿勢の悪さや運動不足、寝具が合っていないことなどが主な原因として挙げられます。

姿勢が悪い

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、頭が肩より前に出て首や背中に大きな負荷がかかります。首のカーブが失われ、ストレートネックという症状に繋がってしまうのです。

パソコンやスマートフォンを使う場合は、1時間に10分程度の休憩を挟み、首や背中を伸ばすように意識する必要があります。

運動不足

運動不足になると筋肉の血流が悪くなり、首と背中の筋肉に疲労物質が溜まってしまうことで痛みを誘発。通勤時やショッピングの時間を利用して、ウォーキングを取り入れることからスタートしましょう。筋トレやストレッチなどを毎日の生活に取り入れるのも有効です。

寝具が合っていない

睡眠中に不自然な姿勢が続いて寝違えたときも、首や背中が痛くなります。痛む間は、首を無理に動かす運動や動作は禁物です。痛みが和らいだら、徐々に動かしていくようにしましょう。寝違えは数日以内に改善する場合が多い症状です。

首のヘルニア

首と背中が痛い原因には、頚椎椎間板(けいついついかんばん)ヘルニアという首のヘルニアの恐れもあります。頚椎椎間板ヘルニアは首を支えるクッションの役目をしている椎間板が飛び出し、神経を圧迫して痛みが出る症状です。首や背中の痛みが長引くときは、早めに整形外科を受診しましょう。

首と背中が痛くならないようにする方法とは?

首と背中は繋がっているので、首が痛くなると背中も一緒に痛くなる場合が多いです。ストレッチで凝った筋肉をほぐし、筋トレなどで筋肉を鍛えることで予防しましょう。

ストレッチをする

ストレートネックを防ぐためにも、首と背中の血行を良くし柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。首の位置を正しく保つために効果的な、首曲げ胸開きストレッチを紹介。

直立の姿勢から肘を曲げて両腕を胸の前で重ね、首を前に曲げてください。両肘を後ろに引きながら、ゆっくり胸を開いて首を反らせましょう。1セット20回を目安におこなってください。

机の高さなどを工夫する

デスクワークが多い人は机やイス、パソコンのディスプレーの高さを調節しましょう。机に手を乗せたときに肘が90度に曲がり、ディスプレーは目の高さが理想です。長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に10分は休憩を取るのが理想と言われています。

首の筋肉を鍛える

首と背中が痛くなるのは、首と背中の筋肉の血行が悪くなり、疲労物質が溜まって筋肉が凝っているからです。筋トレで首を鍛えるこで、首だけでなく背中の筋肉の血行を促進し、首や背中のコリを軽くする効果があります。ここでは、首を鍛える代表的な筋トレ、ネックフレクションを紹介。

まず、仰向けになり膝を立てて腕は胸の前で組んでおきます。あごを上げ、後頭部が床と平行になるまで頭をゆっくり下げ、あごを胸につけるように屈伸させましょう。ゆっくり元の姿勢に戻り、1セット10回を目安に繰り返してください。

首や背中を温める

首や背中が冷えると、血流が滞り筋肉が固まって痛みを感じやすくなります。そこで、首や背中を温めて血流を良くすることが痛みの緩和に有効です。40度程度のぬるめのい風呂に20分程度、首までゆっくり浸かるのがおすすめです。

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