腕がだるい理由とは?手~二の腕のパソコンやスマホ疲れをケアしよう。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

パソコン作業が多い、移動中はスマホを手離さない、など腕を酷使する人が増えており、手や腕のだるさに悩まされがち。背中が丸まった姿勢でパソコン作業をしたり、寝転がった状態でスマホを操作するなど、不自然な体勢によって負担はさらに増加してしまいます。

腕のだるさを解消するには、ストレッチやツボ押しが有効です。オフィスワーク中にも取り入れやすいので、すぐにケアすることで疲れやだるさを溜めないようにしましょう。

腕がだるい理由とは?

腕がだるくなる大きな理由は、腕を酷使していること。現代人はパソコンやスマホを使用する機会が多く、常に腕を使っている状態です。長時間パソコンやスマホを使っている状況が続くと、腕だけでなく目の疲れや肩こりを招く要因に。

腕は同じ姿勢のまま指先だけ動かしていると、首まわりや背中、腕などが凝り固まってきます。日中はあまり感じなくとも、夕方や夜になると凝り固まった疲れが一気に出ることでだるさを感じる場合も。

また、仕事で手先を使う細かい作業をしていたり、普段から重い物を運ぶ機会が多い場合は、筋肉の凝り固まりから痛みに転じ、悪化することで頸肩腕障害という症状に至る恐れもあります。

腕がだるいときに即効ケア。おすすめの解消法

腕のだるさを防ぐには、1時間パソコンやスマホで作業をしたら10分は休憩して背伸びをしたり、肩のストレッチなどを取り入れるのが理想的です。

ここでは、腕のだるさを仕事中でも改善できる方法をピックアップしました。

腕もみマッサージ

だるさを解消するには、筋肉を緩め血行を良くすることが大切です。そこで、血流を良くする効果も期待できる腕もみを紹介。

左肘を右腕に置いて強めに押し、手首の方に移動していきます。このとき、とくにだるさを感じる箇所は、肘の先で押してみましょう。1箇所につき5秒間押し続けます。これを両腕交互に繰り返してください。

入浴しながら、もみほぐすのもおすすめ

39~40度程度のぬるめのお風呂に浸かりながら、左右両方の腕を揉みほぐすのもおすすめです。お風呂の水圧がかかっているので、あまり力を入れなくても揉みほぐすことができます。入浴との相乗効果で血行が良くなり、腕のだるさ解消にピッタリです。

ツボ押し

腕のだるさを緩和する効果を期待できるツボは、主に下記の3つです。

  • 労宮(ろうきゅう):手を握ったとき、中指の先があたる部分
  • 陽池(ようち):手首を手の甲側へ曲げたときにできる横線の中央部分
  • 手三里(てさんり):肘を曲げたときにできる横線の外側の端から指3本分手首の方に下がった部分

これらのツボを1か所5~10回押してあげると、腕のだるさ解消につながります。

手・指・腕のストレッチ

腕だけでなく、腕から繋がっている手や指も一緒にストレッチしてあげると、だるさの解消に有効。

指をほぐすストレッチは、両手の指を交差させるように組んで、ゆっくりと閉じながら互いの指を刺激させる方法です。手のひらをほぐすには、親指の付け根のふっくらした部分をもう片方の親指でまんべんなく押す方法が効果的。

腕をほぐすストレッチは、片方の腕を体の前に伸ばし、指先をもう片方の手で抑えて腕を伸ばしながら反らせる方法です。今度は反対方向にも反らせ、もう片方も同じように繰り返してください。

手首のストレッチ

手がだるいとき手首をストレッチすることで、直接的に指や手のひらをほぐすことができ、手~腕全体のだるさ緩和につながります。

手首から指先までを机に立て、人差し指から小指までを掴んで反らせる方法です。

隅っこでできるストレッチで

壁の角など、コーナーを利用するストレッチ法です。上腕二頭筋や腕橈骨筋、胸の前側にある筋肉をじっくり伸ばすことができて、腕のだるさを解消してくれます。

壁の端や家具のコーナーの前に立ち、水平にした片手の手のひらをつけます。その姿勢から、伸ばした腕と反対側の方向へ足を向けてください。自然と伸ばした腕が後方へ反っていくので、そのまま30秒間キープします。反対の腕も同様に繰り返し、10秒間の休憩を入れ、これを3回おこなってください。

両腕を後ろにひねるストレッチ

両腕を後ろにひねって、筋肉をほぐすストレッチです。

まずは背筋をまっすぐにして立ち、両腕を後ろに伸ばして手の平を下に向けます。その姿勢のまま両腕を内側にギューっとひねり、今度は外側にギューっとひねってください。同じ動作を20~30回ほど続けましょう。

二の腕を伸ばす前傾ストレッチ

二の腕のだるさに効くストレッチです。

姿勢を正して立ち、両腕を背中に回して手を組みます。後ろで組んだ両腕を持ち上げていき、同時に息を吐きながらゆっくりと体を前傾させてください。限界まで前傾させたら元に戻り、同じ動作を4~5回ほど繰り返しましょう。

上半身腕立て

だるさを感じやすい原因には、筋力不足も挙げられます。そこで、腕の筋肉を強化しておくと、腕のだるさ予防に有効です。

うつ伏せに寝転がり、脇をしめて両腕をぴったりと体につけます。両腕の力だけを使い下半身は床につけたまま、上半身を持ち上げるように起こしたらすぐに下げましょう。この動作を10~15回ほど繰り返してください。

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