筋肉の衰えや圧迫が、むくみの要因に。筋膜リリースでスッキリ脚に。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , 部位別のむくみ解消法

仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしの状態が1日中続くと、脚がむくんでパンパンになりがち。体を動かしたいけれど、周囲の目が気になって仕事の合間に動かしづらい、職場では外出しづらい、という人も多いはず。

座りながらでも効果的なむくみ解消法には、筋膜リリースが挙げられます。むくみと筋肉の関係をおさえたうえで、筋膜リリースをはじめとした解消法を実践することで、むくみをケアしていきましょう。

筋肉とむくみの関係とは?

むくみは体を流れる血液やリンパがうまく循環しておらず、滞っていることから起こる症状です。むくみには主に2つの要因があり、どちらも筋肉が関わっています。まずは、むくみが生じる仕組みを通して、両者の関係について理解を深めていきましょう。

ふくらはぎの筋ポンプ作用が衰えている

ふくらはぎの筋肉には、筋肉が伸びたり縮んだりすることで血液を心臓まで戻す、ポンプのような役割があります。

女性は男性と比べて筋肉量が少ないので、ポンプ機能がうまく活用されづらい点があります。さらに座りっぱなし、立ちっぱなしだと筋肉に刺激が入らず、筋ポンプ機能はうまく働かない状態に。

下半身の筋肉が圧迫されている

座りっぱなしの状態が続くと、お尻や太もも裏の筋肉を中心に、常に圧迫されてしまいます。筋肉を通る血流が悪くなり、下半身全体の血流も悪化。心臓までうまく戻らず、下半身に溜まってしまうことで、むくみが生じてしまいます。

筋肉をほぐして、むくみを解消しよう

むくみを解消するには、ふくらはぎの筋ポンプ機能を取り戻し、筋肉をほぐすことがカギ。ここでは、効果的にむくみを解消できる筋膜リリースを中心に、おすすめの方法をピックアップしました。

ふくらはぎの筋膜リリース

まずは、イスに座った状態で、片方のふくらはぎを反対の膝に乗せて、気持ち良いと感じる強さでプッシュします。膝の皿の上を滑らせるように、脚を膝裏まで斜めに引き下げた後、アキレス腱の中央まで斜めに引き上げてください。これを左右3~5往復おこないます。

次に、ふくらはぎの中央に圧力をかけながら、つま先を大きく前後に動かしてください。これも左右3~5往復おこないます。

太ももの筋膜リリース

イスに浅く腰掛け、脚は肩幅程度に広げて伸ばした状態からスタート。かかと~つま先をワイパーのように動かし、慣れてきたらバイバイするように揺らします。このとき、つま先に力を入れず、股関節から揺らすようにするのがポイント。30秒間続けてください。

次に、膝を2~3cm浮かせるように曲げた状態から、膝の力を一気に抜いて伸ばします。これを10回おこなってください。

ふくらはぎトレーニング

ふくらはぎの筋肉を強化するトレーニング法です。

背筋を正し、壁を正面にして立ち両手を壁につけ、肩幅程度に両足を広げます。その姿勢のまま、かかとを限界まで上げつま先立ちになります。限界まで上げたらゆっくりとかかとを下ろし、また上げる動作を20回ほど繰り返してください。

ゆるめのお風呂に入る

むくみの原因である血行不良を解消するには、入浴も効果的です。39~40℃程度のお風呂にゆっくり浸かり、むくみ部分をマッサージするのがおすすめ。

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