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骨盤を立てるとは?メリットと立たない原因、座り方を紹介。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

「座位で骨盤を立てることができない」という悩みを持っている人は多いはず。骨盤を立てるとは、骨盤を本来あるべき位置に置くことを意味します。骨盤を立てることで、姿勢の改善や肩こり・腰痛の解消といったメリットも。骨盤を正しく立てることで、体を上手に使えるはずです。

骨盤を立てるとは?

骨盤を立てるとは、骨盤をニュートラル・ポジションン(本来の位置)に戻すことです。骨盤を形成する骨の1つである、仙骨を立てるという言い方をする場合もあります。

座位でのニュートラルポジションは、左右の腰骨と恥骨の3点が床と垂直になっている状態が目安です。

骨盤を立てるメリット

現代は骨盤が本来の位置からズレてしまい、骨盤が立っていない状態の人が多く、体に不調を来たす原因に。骨盤にズレが生じていると、骨盤周りの筋肉に負担がかかるばかりか、全身の筋肉をうまく使うことができません。骨盤を立てることで、体に嬉しいメリットがあります。

姿勢の改善

まずは、姿勢を改善する効果。具体的には猫背が矯正され、ボディラインが引き締まる効果を期待できます。ダイエットをしても、お腹やお尻が大きく突き出ている場合は、骨盤を立たせると解消する可能性も。

疲労感や倦怠感の解消

骨盤が歪んでいると、内臓が本来の位置より下がってしまうことで、体へ余計な負担が増してしまいます。骨盤を立てることで内臓が引き上げられると、疲れにくくなり、倦怠感が減少する効果も。さらに、ポッコリお腹を解消するうえでも有効です。

肩こり・腰痛の解消

骨盤を立てることによって体のバランスが良くなると、腰周りへの圧力が軽くなると言われています。その結果、全身の血行が良くなってコリが解消され、腰痛の改善につながるのです。

骨盤が立たない原因は?

骨盤を意識して立てようとしても、立たなくて悩んでいる人もいるはず。座位で骨盤が立たない場合、大きく2つの原因が考えられます。

骨盤が後ろに傾きすぎている

普段、猫背になりがちな人は骨盤が後方へ傾いている場合が多く、これが骨盤が立たない原因に。イスに浅く腰掛け、もたれこむように座るクセのある人は、骨盤が後ろに傾いている可能性が高いです。

背中や腹筋の筋力が衰えていることも多いので、骨盤を立たせるほどの力が不足していることも。

骨盤が前に傾きすぎている

骨盤が後ろではなく、前に傾きすぎて立たない場合もあります。普段から反り腰で、イスに座ったとき胸を突き出すクセのある人が多いです。とくに女性は妊娠や出産を機に骨盤が前方へ歪んでしまうことが多くあります。

骨盤を立てる座り方

骨盤を立てるには、普段の生活での座り方が重要です。ここでは、骨盤を立てる座り方の基本を紹介。

まず、イスに座るときは、なるべく深く腰掛けるようにしましょう。背筋は伸ばしたまま、腰だけが背もたれに密着している状態が理想です。下半身に左右均等に負荷がかかっている感覚があれば、骨盤が正しい位置にあると言えます。

床に座る場合は、できれば正座がベストといわれています。あぐらや女性座りをすると体への負担が大きく、姿勢が悪くなって骨盤の歪みを誘発する恐れも。無理のない範囲で、背筋を伸ばした状態で座るようにしましょう。

どの座り方でも、骨盤が立っているか分からないときは、手で骨盤の位置を確認して、左右平行になっているかチェックしてみて。

骨盤を立てるコツは?

骨盤を立てる座り方を実践しても、なかなか上手くできない場合も。そんなときは全身の筋肉が硬くなっており、骨を引っ張っている可能性が高いです。そのため、毎日の日課にストレッチを取り入れることが有効。筋肉がほぐれて全身の柔軟性が高まると、楽に骨盤を立てることができるようになるはず。

ピラティスで大事な骨盤を立てるコツ

ピラティスのエクササイズをする場面で、骨盤を立てる感覚が分からない、という悩みに遭遇することも。ピラティスでは、ニュートラルポジションがポーズの最初と最後で登場するため、骨盤を立てることが重要となります。

ピラティスで骨盤を立てるには、骨盤の中心となる尾てい骨が正しい位置にあることがカギです。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズをしてみよう

尾てい骨の周辺にある骨盤底筋を強化すると、骨盤をニュートラルポジションに導いてくれます。骨盤底筋は恥骨や尾てい骨、坐骨に囲まれた筋肉で、内臓を支える重要な筋肉です。エクササイズで強化しましょう。

まず、クッションを膝に挟み、きつく感じるまで膝を曲げます。肩の力を抜き、クッションを落とさないように力を加えながら、お尻を後方に突き出してください。背中を丸め、尾てい骨をお腹に巻き込むイメージで、おへそ側に動かしましょう。

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