足首のマッサージ方法とは?くるぶしをほぐして、むくみ解消効果も。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , 身体の部位別マッサージの方法

夜になると脚がパンパンになる、むくみがひどくて1サイズ上の靴を履くようになった、脚がだるくて困っている、などの悩みを抱えている人も多いはず。足首やくるぶしをマッサージしてほぐしてあげることで、むくみ解消の効果を期待できます。

マッサージはリンパの流れを良くして血流を促し、老廃物や水分の流れを活発にしてくれるので、足首だけでなく体の不調を改善する効果も。また、足首が柔軟になるので、怪我の予防にも有効です。とくにヒールをよく履く人は、重点的にマッサージしてあげることがおすすめ。

ヒールを履くと、かかとが上がり、つま先が下がった状態になります。この姿勢をずっと続けていると、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋が縮んだ状態となり、血管やリンパ管を圧迫してしまうことに。血行が悪くなるだけでなく、筋肉の動きによって流れているリンパがうまく流れなくなり、足首がむくむ原因になります。

足首のおすすめマッサージ法

マッサージは食生活の改善やストレッチに比べて即効性を感じやすいメリットがあり、すぐに効果を体感したいという人にピッタリ。足首だけでなく、ふとももやふくらはぎ、足の甲、アキレス腱などの周辺の部位も合わせてマッサージすると、相乗効果を期待できます。マッサージは血行を良くして代謝を促し、コリをほぐして老廃物を出しやすくしてくれるので、足だけでなく、肩こりや腰痛の改善、冷え症や内臓のトラブルなどの体全体の症状の改善にも有効。

マッサージをおこなうタイミングは、お風呂上りが効果的です。湯船に浸かることで体が芯から温まり、代謝が良くなっている状態なので、強い刺激を与えなくてもコリをほぐしやすくなっています。また、マッサージの前に水分補給をしておくと、老廃物が出ていきやすくなるので水分補給も忘れずに。

マッサージをおこなう前にオイルやクリームで滑りを良くすることで、肌への負担も軽くなります。バンビウォーターはスリミング効果のあるジェルで、ベタつかずおすすめ。

バンビウォーターをチェック(公式サイト)

くるぶしの下のツボで足首を引き締めるマッサージ

足首についてしまった脂肪に効果的な、崑崙(こんろん)というツボを刺激すると、足首をスッキリさせることが可能です。外くるぶしの上の端とアキレス腱の間にあるくぼみを押してあげましょう。親指でやや強めにグーッと押していきます。左右5回ずつを目安に刺激してください。

ほかに、坐骨神経痛や脚関節炎、リウマチやアキレス腱炎症、捻挫などを緩和させる効果を期待できます。

足首の内側のツボでむくみを解消するマッサージ

内くるぶしの後ろ側のくぼみにある、復溜(ふくりゅう)というツボはむくみ解消に効果的。親指でちょっと痛くなる程度にグーッと押していきます。ゆっくりと押していくのがコツ。押す、離すを左右5回ずつを目安に刺激してください。

むくみを改善するほか、耳鳴りやめまい、立ちくらみや月経のトラブルなどを改善させる効果も期待できます。

足首を回してリンパの流れを改善するマッサージ

疲れているときにおすすめのマッサージ法です。片手の親指で、内くるぶしの後ろを押しながら足首をつかみます。反対の手を足の指に絡ませて、押すようにグルグルと回していきましょう。足首に力を入れ過ぎずに、リラックスしておこなうことがコツです。

アキレス腱を刺激してリンパの流れを良くするマッサージ

アキレス腱は足首と直結しているので、むくみ解消にも有効。親指と人差し指で、アキレス腱をつまんでほぐしていきます。かかとからふくらはぎに向かってスライドさせながら、さすりあげていきましょう。今度は反対にスライドさせながら元の位置までさすりながら下げていきます。これを左右5回を目安におこなってください。

より効果を高めるには、太もも、ふくらはぎ、くるぶしの順番でマッサージしよう

足首のマッサージは、足全体の血流やリンパの流れを改善することが可能。また、心臓に近い太ももからはじめて、ふくらはぎ、くるぶし、と足の上から下へ順番にマッサージをおこなえば、より効果が高まります。

太もものマッサージ

付け根にあるリンパ節に向けて、太ももをさすり上げるようにマッサージしていきましょう。軽くなでるだけでも効果的。太ももの付け根のリンパ節には、老廃物を排出したり、外部の菌から体を守る役割があります。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎも太ももと同様、リンパ節があるひざ裏へ向けて、足首からさすり上げるようにマッサージしていきましょう。最後に、ひざ裏のへこみを刺激することがポイント。太ももからふくらはぎまで、良いリンパの流れをつくることができます。

足首・くるぶしマッサージ

足の内側、くるぶしの内側の下からゆっくりと圧をかけながら回していき、1周回ったら親指でくるぶしの下を押しましょう。これを3回程度繰り返しおこないます。そのあと、くるぶしの外側を同じように圧をかけながらぐるっとマッサージ。1周回ったら、親指でくるぶしの下を押します。これも同様に、3回ほど繰り返します。

次に、アキレス腱まわりのマッサージ。アキレス腱のへこみに指をあてて、ふくらはぎへ向かってさすり上げます。最後は、足の甲。甲の側を指先から足首に向けて押していきます。痛きもちいいくらいの力加減でおこなうのがコツです。

ヨガで体質から改善するのもおすすめ

足首のマッサージを習慣にすることで、引き締まった足首を手に入れることができます。しかし、職業柄どうしてもハイヒールの靴を履かなければいけない人、むくみやすい体質の人は、マッサージだけでは十分な効果が得られないかもしれません。

そんな人は、ホットヨガで体質から変えていきましょう。温かい室内でヨガをおこなうと、通常のヨガに比べて代謝アップ効果がより期待できます。さらに血行もよくなり、むくみにくい体へと変化。

ホットヨガスタジオのカルドは、全国的に店舗展開していて、駅からも近く、通いやすいのが特徴。店舗によっては、岩盤浴やジムが併設されているところもあるので、よりホットヨガの効果を実感できるはずです。

カルドを予約(公式サイト)

関連する記事

頭痛に効くマッサージとは?痛みの種類で、対処法を変えよう。

頭痛は、体調不良のときだけでなく、日々の疲労やスト...

2019年07月24日, 身体の部位別マッサージの方法

太ももマッサージの効果とは?老廃物の排出、セルライトの解消など。

太ももが痩せない、脂肪が多い気がする、セルライトが...

2019年07月24日, 身体の部位別マッサージの方法

顔のリンパマッサージ法とは?むくみ知らずの小顔になろう。

リンパが滞ると老廃物が排出されづらくなり、むくみや...

2019年07月24日, 身体の部位別マッサージの方法