こむら返りの対策法。ミネラル補給、ストレッチやツボ押しが有効。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

こむら返りとは、ふくらはぎに生じる筋肉のけいれんです。足がつる、とも言い、ふくらはぎだけでなく指や首、肩にも似た症状が起こることもあります。痛みをともない、寝ているときに起こると痛みで目が覚めてしまうことも。

ここでは、こむら返りについて理解を深め、痛みで苦しむことがないように対策をしていきましょう。

こむら返りの症状とは?

こむら返りとは、筋肉が意識とは関係なくけいれんし、引きつった状態です。こむら返りを起こしている筋肉は硬く縮まっていて、局所的に硬く盛り上がります。筋収縮は数秒~数分ほど続く場合が多く、とくに激しい運動や水泳のあとに起こりやすいです。

また、睡眠中にこむら返りが起こる場合もあり、激痛で目が覚めることがありますが、寝起きですばやく対処できず翌朝痛みが残っていたり、寝不足の状態に陥ることも。これを防ぐためにも、こむら返りの対策法をおさえておきましょう。

カルシウムやマグネシウムを補う、栄養面での対策法

こむら返りが起こる原因の1つに栄養不足があり、日々の食生活を見直すことが対策につながります。

筋肉の興奮を抑える働きをしているカルシウム、筋肉の収縮や神経の伝達をサポートするマグネシウムを摂取しましょう。これらのミネラル類が不足していると、筋肉のけいれんが引き起こりやすくなります。

カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれており、マグネシウムは昆布や納豆に豊富。普段の食事でこれらの食品が不足している、と感じる場合は積極的に食べましょう。

また、運動のあとなど、汗をかいたあとは体内のミネラル類が排出されているため、体内の機能が低下して血液の循環も悪くなります。足全体がだるく感じられ、筋肉が硬くなり強張っているため足に掛かる負担が増加し、ふくらはぎがこむら返りを起こします。

スポーツのあとは、水分補給を忘れずにおこないましょう。必要なミネラル類と水分を同時に補えるスポーツドリンクが役立ちます。

足裏のツボ刺激による対策法

脚が冷えることによって筋肉は硬くなり、こむら返りが起きやすくなるので、足を温めることが対策として有効です。ここでは、足だけでなく体全体を温める効果もある、足裏のツボ押しを紹介。

足裏には数多くのツボがあり、足裏全体を指先や尖った物で押すだけで、体がジワジワと温まっていくのを実感できるはず。

また、足を37~39度のお湯で温めるだけでもツボを刺激することができます。自宅でおこなう場合は、足首までお湯に浸けて5分間温める方法がおすすめ。

ストレッチによる対策法

ストレッチをおこなうと筋肉の柔軟性が高まり、こむら返りを引き起こす可能性の軽減に有効。こむら返りは、ふくらはぎだけでなく、足の付け根がつる場合もあり、太もも周辺に痛みが出るので、痛みが治まるまでの間は立つことができなくなります。

ここでは、太ももまわりの筋肉をほぐすストレッチを紹介。

まず、ひざぐらいの高さのイスや踏み台に片足を乗せて、息を吐きながら体重をかけて5秒ほどキープします。この動作を、左右の足で交互に10回ずつおこなうと、太ももの筋肉がほぐれて血行が良くなり、柔軟性アップ。

ストレッチに慣れてくると、体重をかける時間を5秒~8秒ほどに伸ばし、回数も10回~15回まで無理のない回数に増やすことで、効果をさらに高められます。

就寝中に生じるこむら返りの対策法

寝ているときに、こむら返りが起こって困った、という経験をしたことのある人も多いはず。眠っているときに症状が出ると、ふくらはぎだけでなく足裏にも激痛が走り、足を引っ張られているような感覚になることもあります。

脚の柔軟性を高めることが、就寝中のこむら返り対策に有効です。就寝前に、両足を伸ばして足裏にタオルを引っ掛け、ふくらはぎの筋肉を伸ばすように息を吐きながら負荷が掛かるまで少しずつ足を上げていきましょう。

足を限界まで上げた状態で20秒ほど体勢をキープし、ゆっくり息を吸いながら少しずつ元の位置に戻します。3回を目安におこなってください。このストレッチを継続すると、柔軟性アップを期待できます。

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