乳酸が溜まる理由とは?乳酸について正しい理解を深めよう。

RELAX LAB編集部
公開, 更新 , ボディーケア&治療

筋トレの後などに乳酸が溜まる、ということを耳にしたことのある人も多いはず。乳酸とは、運動したときにブドウ糖やグリコーゲンの消費と同時に生成される物質です。乳酸が蓄積することで、普段中性である筋肉が酸性に傾き、疲労の原因になると言われていました。

しかし現在では、疲労を軽減する物質として捉えられ、乳酸と疲労には関係が無いことが証明されています。ここでは乳酸について、乳酸が溜まる理由、取り方や溜めない方法について理解を深めましょう。

乳酸とは?

東京大学大学院総合文化研究科身体運動科学の八田秀雄氏による「運動時の筋エネルギー退社から考える疲労研究の現状」では、乳酸は筋肉からカリウムが漏れ出すことによる筋収縮の低下を防ぎ、疲労を防ぐ働きをしていることも報告されていることを示しています。乳酸には血管を新生し、傷の修復を早めると言った働きも。

同氏によると、グリコーゲン、リン酸、カルシウムなど多くの要因が疲労に関係していると言います。乳酸は疲れの原因である、と結論づけられる訳ではなく、むしろメリットのある物質と捉えられるのです。

体に乳酸が溜まる理由とは?

体は糖質を分解して吸収し、それをエネルギーに変えています。運動強度が高くなると、筋肉の細胞内で多くの糖が分解され、吸収しきれずに残ってしまうことがあり、これが乳酸です。

負荷の高い運動をしてすぐ休む、という運動を続けることによって、乳酸の処理能力が上がり、同時に瞬発力も高まるので、疲れにくい体作りが可能になると考えられています。

乳酸を溜めない方法は?

疲労には乳酸以外も関係していますが、乳酸が必要以上に多いことは良い状態とも言えません。ここでは、乳酸を蓄積させない方法を紹介していきます。

クエン酸や酢酸を摂取する

クエン酸や酢酸には、乳酸を水と炭酸ガスに分解する働きがあり、疲れを感じたときに摂取すると効果的です。新しく乳酸を作るのを防ぐ効果もあると言われているので、余分な乳酸の生成を抑制できます。

休養や睡眠をしっかり確保する

体をリラックスさせることが大事です。日本人は睡眠時間が世界から見てもトップクラスの短さ。疲れを感じたときは十分に休みましょう。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をおこなう

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は体内でのエネルギー生成を促します。激しい運動で生まれた乳酸を糖質に再変換することもあるので、酸素を十分に取り込みながら体を動かせる程度の強度で運動するのがおすすめ。

酸素をいっぱい取り込むと、エネルギーの運搬や他の疲労物質も流す点でも役立ちます。

ストレッチをする

疲れた筋肉は縮んでしまっていて、それにより押しつぶされた血管を戻すことが大切。効果的なのは筋肉を伸ばすストレッチです。乳酸の働きを効率的にするうえで有効。ストレッチにより筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、乳酸が血液で肝臓に運ばれやすくなるメリットもあります。

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